Ansia e Attacchi di Panico: Consigli e Tecniche Per Imparare a Gestirli

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Articolo scritto dalla Dr.ssa Laura Bravi

L’ansia è una reazione emotiva dovuta al prefigurarsi di un pericolo (reale o ipotetico) e di per sé costituisce un fenomeno normale. Si tratta di un’emozione, che si attiva quando una situazione viene percepita come pericolosa e, di conseguenza, l’organismo si prepara a reagire (con l’attacco o la fuga). A questa susseguono tutta una serie di fenomeni interni: aumenta la frequenza del respiro, accelera il battito cardiaco, la sudorazione, i muscoli diventano tesi ecc. Queste modificazioni fisiche dipendono dal fatto che, se dovessimo trovarci in una situazione reale di pericolo, l’organismo necessita della massima energia muscolare per poter scappare od intervenire in modo più efficace possibile, lottando per la sopravvivenza.

L’ansia perciò può costituire un’importante risorsa, perché è una condizione fisiologica efficace in molti momenti della vita per proteggerci da pericoli, mantenere lo stato di allerta e migliorare le prestazioni (ad es, sotto esame o prima di una gara). 

1. Ansia patologica

Ma quand’è che l’ansia non è più funzionale ad incrementare le risposte dell’organismo agli eventi ma diventa una caratteristica invalidante? 

Principalmente quando sono presenti questi fattori:

  1. La risposta ansiosa è sproporzionata rispetto allo stimolo che la scatena;
  2. Perdura eccessivamente nel tempo;
  3. Interferisce drasticamente con il normale svolgimento della propria vita.

A livello psicologico, l’ansia diventa invalidante quando genera un’auto-svalutazione del sé, predisponendo la persona ad avere pensieri fortemente negativi su se stessa.

A livello fisiologico invece è problematica in quanto porta tutta una serie di effetti collaterali, come tremori, intensa sudorazione, problemi gastrointestinali e disturbi del sonno e dell’appetito.

Quando abbiamo a che fare con una serie di patologie come ansia generalizzata, attacchi di panico o fobie si verificano dentro di noi una serie di risposte non funzionali rispetto alla reale entità degli stimoli esterni con cui si entra in contatto e che, dunque, trasformano una condizione emotiva fisiologica in una situazione patologica che, se si ripete nel tempo, rischia di cronicizzarsi. 

2. Attacco di panico

L’ansia a volte può arrivare a trasformarsi in veri e propri attacchi di panico, ovvero, in un’improvvisa e intensa sensazione di preoccupazione e paura, accompagnata da sintomi che possono dividersi in 2 tipologie:

  • Sintomi psicologici: paura di morire, impazzire e perdere il controllo, confusione e distacco dalla realtà;
  • Sintomi fisici: sensazione di soffocamento con difficoltà a respirare, vertigini, vampate di calore, tachicardia, sudorazione, tremori; 

Gli attacchi di panico possono essere davvero spaventosi soprattutto perchè si presentano in maniera spesso improvvisa ed inaspettata, specie la prima volta.  Di solito hanno una durata che varia tra i pochi minuti e massimo 15/20 minuti circa. Data l’intensità dello spavento sperimentato, è facile immaginare come la paura di un nuovo episodio diventi costante e dominante.

In questi casi l’attacco di panico può sfociare in un vero e proprio disturbo di panico, dal momento che nel soggetto si instaura la “paura” dell’attacco di panico e questo lo porta ad evitare quei luoghi o quelle situazioni dai quali sarebbe difficile allontanarsi, o nei quali potrebbe non essere disponibile un aiuto nel caso di un episodio di panico non previsto.

3. Controllare ansia e attacchi di panico

Ansia, paura e stress troppo spesso diventano emozioni prevalenti. Molte persone vivono quotidianamente in uno stato di ipervigilanza che impedisce loro di godersi davvero la vita. Magari non hanno nemmeno la consapevolezza che questa condizione non è la normalità e che è profondamente nociva. In realtà, per vivere in maniera più serena, è necessario ridurre questo stato continuo di allarme: per farlo è necessario adottare uno stile di vita che ripristini un equilibrio psico-fisico.

Ecco alcune strategie per auto-controllarsi se si soffre di ansia e attacchi di panico:

  • Riconoscere i sintomi: questo serve ad evitare di confondere l’attacco di panico con altre patologie (attacchi cardiaci, o la sensazione di “perdere il controllo”, ad esempio) e spaventarsi particolarmente. 
  • Fidarsi di più del proprio corpo: questo infatti non manda mai dei segnali a caso, e quando succedono delle situazioni di questo tipo il corpo sta comunicando qualcosa, sta reagendo a una interpretazione della realtà che lo costringe a reagire bruscamente; è importante provare a comprendere il messaggio che ci sta mandando, senza ignorarlo;
  • Imparare esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento: per ridurre la risposta fisica all’attacco di panico, normalizzare il battito cardiaco e ridurre la sensazione di ansia: inspirare lentamente e profondamente porta all’attivazione del nervo vago che in questa situazione diventa capace di indurre una sensazione di calma;
  • Allentare la concentrazione: al verificarsi dell’episodio, provare a  smettere di focalizzarsi sul momento di panico aiuta a sentirsi meglio. Può essere utile mettere in atto attività che ci distraggono dalle sensazioni fisiche, come ad esempio fare sport, mettere a posto, accarezzare il proprio animale domestico ecc; 
  • Monitorare gli episodi di attacchi di panico: annotarsi le modalità in cui si sono presentati, per individuare delle indicazioni sulle possibili cause scatenanti. Così potrebbe essere più facile stabilire una strategia per risolvere il problema e anche notare eventuali miglioramenti
  • Chiedere aiuto ad un professionista: un percorso di psicoterapia può aiutarti a comprendere e gestire ansia e attacchi di panico; in alcuni casi può essere utile affiancare anche una cura farmacologica, per ridurre gli stati più intensi, questo in affiancamento alla terapia è utile a superare i propri condizionamenti comprendendo stati emotivi e agendo sul comportamento e sul pensiero.

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