Come Affrontare La Rabbia: 5 Tecniche di Gestione della Rabbia

rabbia

Articolo scritto dalla Dr.ssa Valeria Amoroso

Caro lettore, se sei giunto qui, sicuramente avrai provato tu stesso l’emozione della rabbia e ti starai chiedendo se è possibile condurre una vita senza farsi travolgere da spiacevoli sensazioni di ira. Forse qualcuno ti ha già fatto notare che a volte ti arrabbi facilmente, che sei scontroso o che rispondi male, oppure tu stesso hai capito che la rabbia ti sta facendo allontanare dalle persone o chiudere in te stesso…

Ma niente panico!!!  Vediamo insieme che cos’è la rabbia, come si manifesta e come è possibile gestirla, mettendo in pratica alcuni semplici suggerimenti.

1. La Rabbia

La rabbia è una delle sette emozioni di base e deriva dall’istinto di difendersi da una minaccia, per poter sopravvivere. L’intensità della rabbia esperita può variare da persona a persona e può dipendere da svariati fattori. Può essere l’emozione prevalente, provata da alcune persone, può essere semplicemente l’unica modalità, che abbiamo appreso per reagire a determinate situazioni.

I contesti, i fattori e gli eventi, che possono scatenare la rabbia sono i più disparati.

Talvolta, dietro la rabbia si cela la frustrazione per non aver ottenuto qualcosa, il non poter fare diversamente, il vivere un’ingiustizia, il fatto che alcuni bisogni siano stati calpestati, ci si può sentire violati o non considerati e tanto altro ancora.

La rabbia può comparire all’improvviso e in modo violento, oppure avere un’ascesa graduale, può durare pochi minuti o resistere a lungo per giorni.

Ci sono persone che non riescono a provare rabbia, ma passano ore a rimuginare su pensieri negativi, altre che credono che provare rabbia sia sbagliato, altre ancora, invece, fanno fatica a contenerla e possono esplodere in agiti fisici/verbali aggressivi e offensivi.

Che  piaccia  o no, la rabbia fa parte della natura dell’essere umano e si attiva quando l’individuo si trova in una situazione di minaccia percepita. 

La rabbia si manifesta sotto forma di una forte attivazione fisiologica, che predispone l’individuo all’attacco:

  1. aumento del battito cardiaco
  2. incremento della frequenza del respiro
  3. sensazione di contrazione o di maggiore tono muscolare
  4. sensazione di stomaco “chiuso” o bruciore di stomaco e mancanza di appetito
  5. bocca e gola secche
  6. aumento della pressione arteriosa
  7. dilatazione delle pupille
  8. aumento dell’attenzione sull’oggetto dell’emozione.

Nel momento in cui ti arrabbi, tendi a credere

che il tuo dolore sia causato da qualcun altro.

Accusi questa persona per tutta la sofferenza che ti ha creato, 

 ma guardando più nel profondo, potresti renderti conto

che il seme della rabbia, che si trova dentro di te,

 sia la causa principale della tua sofferenza.

                                                                           (Thich  Nhat Hanh)    

2. Cinque tecniche di gestione della rabbia

2.1 Scopri cosa si nasconde dietro la tua rabbia 

L’emozione della rabbia potrebbe coprire molti altri sentimenti come imbarazzo, vergogna, fallimento, dolore, frustrazione, incomprensione, vergogna, tristezza, delusione, impotenza. 

Per esprimere le tue emozioni in modo appropriato devi essere in contatto con ciò che senti veramente. Potresti soffermarti e vedere che cosa sta accadendo dentro di te. Può essere utile annotare su un foglio i pensieri, che ti passano per la mente e poi provare a guardarli dall’esterno. 

Una volta che avrai preso le distanze dai pensieri, che accentuano la comparsa della rabbia, potresti provare a cambiare prospettiva e a metterti dal punto di vista dell’altro che hai di fronte o di una persona esterna.  Spesso comprendere le ragioni di qualche evento e  comprendere come siano andate le cose, non esclusivamente dal tuo punto di vista, potrebbe aiutarti a renderti conto che in realtà non c’è ragione per sentirti minacciato.

2.2 Interrompi il rimuginio

Prova a distogliere l’attenzione dallo stimolo che ha causato la tua rabbia e cerca di sentire se oltre a quell’emozione c’è anche molto altro.

Quando si è in uno stato di minaccia, la mente potrebbe cercare soluzioni e per fare ciò potrebbe però produrre soluzioni inefficaci, perché il filtro della rabbia potrebbe non fare pensare in modo lucido e oggettivo. I pensieri potrebbero essere molto negativi e catastrofici e si potrebbero compiere gesti in modo impulsivo. Inoltre i pensieri sui quali rimugini potrebbero alimentare l’emozione di rabbia, innescando un circolo vizioso.

2.3 Impara a rilassarti

Imparare a rilassarsi risulta una strategia fondamentale, perché consente di abbassare l’attivazione fisiologica, dovuta all’emozione e  permette più facilmente di tornare in uno stato di calma  e benessere, grazie al quale è possibile passare da uno stato di minaccia  ad uno stato di calma.

In questo la meditazione può venire in aiuto, consentendo di essere in contatto con le proprie emozioni e i propri pensieri e di agire in modo più consapevole e responsabile. È buona cosa iniziare a meditare tutti i giorni per allenare la mente a nuove abilità, acquisendo così nuove strategie per gestire ed esprimere le emozioni.

2.4. Impara ad essere  Assertivo 

Nelle persone che si arrabbiano facilmente è più probabile riscontrare la presenza di una modalità di pensiero basata su un forte senso di dovere verso gli altri o le cose in generale.

Spesso si hanno anche credenze rigide su come ci si debba comportare, oppure su quale debba essere il comportamento degli altri. A questo si potrebbe anche associare anche un forte tentativo di controllo degli eventi e degli altri, che porterebbe facilmente far perdere le staffe. Una soluzione a questo atteggiamento potrebbe essere data dall’apprendimento di tecniche assertive. Assumere un comportamento assertivo aiuta a riconoscere ed esprimere i propri bisogni, ad agire in modo corretto e rispettoso nei propri ed altri riguardi. Questa modalità di comunicare e agire aiuta la persona a gestire meglio il conflitto tra i propri bisogni e le relazioni con gli altri, attenuando la sensazione di sentirsi frustrati e arrabbiati.

2.5 Agisci secondo i tuoi valori 

È importante chiarire ciò che per noi è importante (famiglia, amici, colleghi, vita personale, figli, lavoro) per cercare di comportarci in modo adeguato con ciò a cui teniamo. 

Potresti chiederti alcune semplici domande: “Chi voglio essere? Come desidero comportarmi in certi contesti o con certe persone? Per cosa vorrei  essere ricordato, amato stimato?”.

Una volta chiarito verso quali valori vuoi andare (cura di sé, rispetto, fiducia, connessione con gli altri, gratitudine) può essere più semplice scegliere come agire nonostante la presenza della rabbia e di altre sensazioni difficili. La scelta dei valori è essenziale, perché aiuta a rendere ricca e significativa la nostra vita e a prenderci cura di noi stessi e degli altri.

Spero che l’articolo sia stato di tuo gradimento e che ti possa essere utile! Se lo desideri potrai provare a mettere in pratica queste strategie. 

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