Come Fermare il Ciclo del Mangiare Emotivo: 5 Consigli Pratici

Come fermare il ciclo del mangiare emotivo 5 consigli pratici

Articolo scritto dalla Dr.ssa Laura Bravi 

A chi non è mai capitato di usare il cibo come premio dopo una giornata difficile oppure di mangiare più del necessario in seguito ad una sensazione di noia o di vuoto? In questi casi siamo  ricorsi al cibo spinti dalla fame emotiva. Vediamo cos’è e a che cosa è collegata.

La fame emotiva o fame nervosa si verifica quando si ricorre al cibo in preda ad emozioni https://prenotavaccino.sanita.toscana.it/#/homespiacevoli. L’alimentazione infatti non è soltanto un mezzo di sostentamento per il nostro organismo ma rappresenta in alcuni casi, un modo per colmare alcuni bisogni o stati emotivi (M.Macht,2008).

In questi casi si può cadere nel discontrollo e nella trappola del senso di colpa e della frustrazione. Questo succede ad esempio, quando si ricorre ad abbuffate di cibo più o meno frequenti, accompagnate dalla sensazione di perdita di controllo. 

Purtroppo però, il “mangiare emotivo” non risolve i problemi, procura uno stato di benessere che è solo transitorio. Successivamente poi, fa sentire anche peggio, e non solo il problema emotivo originale persiste, ma  ci si sente anche in colpa per l’eccesso di cibo. Imparare a riconoscere i nostri impulsi quando stiamo per ricorrere al cibo è il primo passo per contrastare la fame emotiva, imparando a nutrire il corpo e non le emozioni.

1. Vediamo come farlo attraverso 5 step

1.1 Impariamo a distinguere tra la fame vera e quella emotiva

  • La fame biologica, quella dovuta alla carenza di energia è localizzata principalmente nell’addome; è accompagnata spesso da gorgoglii, da una sensazione più viscerale di vuoto; si presenta in maniera graduale, iniziando con un leggero languorino, fino ad arrivare con il tempo ad una sgradevole sensazione di tensione allo stomaco.  In questo caso sarai probabilmente spinto a cercare alimenti che ti diano una quantità maggiore di energia, come i carboidrati, o che forniscano una spinta energetica immediata. Nella mente si fa strada un pensiero del tipo: “ho una fame da lupi, mangerei qualsiasi cosa”.
  • La fame emotiva invece è localizzata dal collo in su, si percepisce soprattutto nella bocca, nel palato e sulla lingua. È qualcosa di mentale, che stimola la salivazione e il senso del gusto. Nasce all’improvviso, da un momento all’altro, e ci da la sensazione di dover mangiare immediatamente. Ma non è in realtà un’urgenza biologica, ma psicologica. Sentiamo il bisogno di mangiare uno o alcuni cibi in particolare perché abbiamo la sensazione che solo quelle cose riusciranno a soddisfarci. Può succedere per esempio di trovarci in uno stato d’animo negativo, e di visualizzare immediatamente nella nostra mente l’immagine di un alimento in particolare.

1.2 Cerchiamo di capire cosa succede nella nostra testa prima, durante e dopo il mangiare emotivo:

Risulta molto utile, subito dopo un episodio di alimentazione emotiva, soprattutto nei casi di abbuffate, provare a scrivere su di un diario/quaderno un prospetto che chiameremo A-B-C :

 A  Cosa è successo prima dell’ abbuffata? Qualcosa mi ha fatto arrabbiare, intristire, preoccupare? Potrebbe essere un fatto concreto ma anche un pensiero.. riesco a recuperarlo? Come mi sentivo? 

B  Sto mangiando troppo.. cosa succede in questo momento dentro di me? Come mi fa stare questo comportamento? Cosa penso e cosa provo?

C  Ho mangiato troppo…ora come mi sento? Cosa mi passa per la testa? Cosa faccio subito dopo? 

Quest’esercizio serve per cominciare a comprendere e a familiarizzare con quei sentimenti difficili da definire, che possono essere alla base di un alimentazione dettata da impulsi emotivi.

1.3 Impariamo a domare il nostro stress

Qualora esso contribuisca ad aumentare il tuo appetito emotivo, prova una tecnica di gestione dello stress: Numerosi studi hanno dimostrato che discipline come lo yoga, la meditazione, un’attività fisica costante o la respirazione profonda portino una notevole diminuzione alla pratica del mangiare emotivo. Queste attività infatti, ci risintonizzano su quelli che sono i nostri veri bisogni, e ci aiutano ad agire meno impulsivamente.

1.4 Decidiamo di affrontare le nostre emozioni negative: 

Proviamo ad accettare l’esistenza dei nostri stati negativi: assieme a quelli positivi, sono parte integrante del nostro mondo emotivo, e non possiamo pensare di cancellarli, quanto piuttosto dovremmo provare a capire il messaggio che veicolano. 

Qualora però, siano troppo invalidanti per riuscire ad affrontarli e comprenderli in autonomia, non dobbiamo aver paura a chiedere l’aiuto di un professionista. 

1.5 Elimina le tentazioni

Avere cibi invitanti a portata di mano favorisce la fame emotiva. Gli studi condotti in questo campo hanno dimostrato che l’esposizione visiva a cibi ipercalorici stimola una parte del cervello (lo striato) che modula il controllo degli impulsi, favorendo un aumento del rischio di eccesso di cibo. Per questo motivo, è meglio non tenere in casa i cibi particolarmente allettanti, o averli fuori dal proprio campo visivo, come in una dispensa o in un armadio. 

Conclusione

La tecnica migliore per vincere la fame emotiva è comprendere i veri bisogni del corpo; questi suggerimenti, se messi in pratica, ti saranno utili per gestire il mangiare emotivo e ritrovare un rapporto più sano ed equilibrato con il cibo e soprattutto con le tue emozioni.

Se pensi sia difficile per te ascoltarti e mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, probabilmente, sarà utile iniziare un percorso con un professionista.

Stai attraversando un momento difficile? Prenota una sessione gratuita e inizia ora a risolvere i tuoi problemi, attraverso l’aiuto della Dr.ssa Laura Bravi.

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