Come Gestire L’Ansia: Consigli Pratici

come gestire l'ansia-consigli pratici

Articolo scritto dalla Dr.ssa Valeria Amoroso

Almeno una volta nella vita avrai sicuramente provato la sensazione di voler fuggire, il battito accelerato, il fiato corto, la mente confusa, la sensazione di un pericolo imminente.  Queste sono alcune delle sensazioni che si sperimentano quando proviamo l’ansia.

Provare tutto ciò non è affatto piacevole, soprattutto quando lo stato di allerta rimane a lungo nel tempo e la persona vive costantemente sotto il sistema di minaccia e di attacco-fuga. 

È possibile quindi sopravvivere all’ansia? Certo che sì, con alcuni semplici consigli che da oggi puoi iniziare a praticare.

Non dimenticare però di rivolgerti sempre ad un professionista della salute mentale, se l’ansia è troppo invalidante e la tua vita si sta restringendo sempre più. 

Buona lettura…

1. Sei sicuro di conoscere davvero l’ansia?

L’ansia è uno stato di attivazione fisiologica, comportamentale e cognitiva, che si manifesta quando la persona percepisce la presenza reale o immaginaria di uno stimolo minaccioso nell’ambiente interno o esterno.

L’ansia rappresenta un prezioso meccanismo di allarme, grazie al quale l’uomo ha potuto sopravvivere fino ai nostri giorni. 

Nel corso del tempo il cervello dell’uomo si è evoluto e con il linguaggio e il pensiero ha aggiunto alle minacce oggettive (serpenti, orso, disastri) le minacce soggettive (situazione che comporta isolamento dagli altri, la perdita del proprio status sociale ed economico, lutto, anticipazione di paure e minacce).

Quindi sperimentiamo ansia quando la nostra mente riproduce la possibilità che ciò che temiamo possa succedere davvero. 

A questa capacità della mente si somma la percezione soggettiva di sentirsi o meno capaci nel fronteggiare tali ipotetiche minacce.

Provare ansia è un’esperienza normale! Non bisogna dimenticare, infatti, che livelli moderati di attivazione ci consentono di aumentare le nostre prestazioni, di studiare bene per un esame, di arrivare puntuali al lavoro, di modificare alcune situazioni e di prevenire i pericoli per la nostra salute. 

Tuttavia ci sono situazioni in cui lo stato di allerta permane troppo a lungo e l’ansia diventa invalidante, tanto da condizionare la quotidianità. I pericoli vengono percepiti ovunque, si sperimenta difficoltà nel compiere azioni, che prima erano normali; lo stato di allerta è continuo ed estenuante. 

In questi casi il sistema di rilassamento è in tilt e la persona vive uno stato di ansia cronico.

2. Sintomi fisici e psicologici 

 Quando si sperimenta l’ansia si possono avvertire:

  1. tremore
  2. sudore
  3. aumento della frequenza cardiaca
  4. vertigini e nausea
  5. formicolii alle estremità ed intorno alla bocca
  6. sentirti come in trappola 
  7. senso di vuoto mentale
  8. percezione crescente di allarme e pericolo
  9. aumento di pensieri e ricordi negativi o catastrofici. 

I sintomi fisici dell’ansia possono generare circoli viziosi, determinando la cosiddetta “paura della paura”.

In realtà questi sintomi fisici rappresentano la reazione fisiologica dell’organismo, che sta cercando di reagire a un potenziale pericolo. Il corpo ha bisogno, infatti, della massima energia muscolare, per poter scappare o attaccare lo stimolo minaccioso, in modo tale da garantire la sopravvivenza.

L’ansia, quindi, non è solo un limite o un disturbo, ma costituisce un’importante risorsa.

È infatti una condizione fisiologica efficace in molti momenti della vita per proteggerci dai rischi, metterci al sicuro e migliorare le prestazioni (cognitive o sportive ecc.)

3. Esercizi per gestire l’ansia

3.1 L’importanza del respiro

Praticare il respiro consapevole e profondo è fondamentale, per allenare il nostro corpo a passare dal sistema di minaccia a quello di rilassamento. Il respiro contribuisce a calmare il corpo e la mente.  Attraverso il respiro si attiva il sistema del benessere, che consente all’organismo di ripristinare l’equilibrio.

A tal proposito propongo un esercizio utile per iniziare ad allenare questa abilità:

Siedi in una posizione comoda e in un posto in cui sai che non verrai disturbato. Chiudi gli occhi o, se preferisci, fissa un punto per terra di fronte a te.

Ora fai tre respiri profondi e poi porta la tua attenzione sul respiro, sulle sensazioni del respiro. Prova a notare l’aria che entra dal naso, scende nella gola, riempie i polmoni.

Ora prova ad allungare leggermente il tempo di espirazione rispetto a quello di inspirazione. Aiutati contando mentalmente fino a tre, mentre inspiri, e contando fino a quattro o cinque, mentre espiri.

Uno, due, tre… Uno, due, tre, quattro…

Uno, due, tre… Uno, due, tre, quattro…

Ripeti per alcune volte questa respirazione, cercando di portare l’attenzione sull’aria che entra più fresca dal naso e sull’aria che più calda esce dalla bocca. 

Se la tua mente vaga, mentre ti concentri sul respiro, riporta gentilmente la tua attenzione all’aria che entra e all’aria che esce.

Semplicemente, ogni volta che la mente vaga, nota dove sta la mente e gentilmente riporta la tua attenzione sulle sensazioni fisiche del respiro. Cento volte la mente vaga, cento volte riportala sulle sensazioni del respiro.

Prova a notare le sensazioni del tuo corpo continuando a respirare e resta qualche minuto in questa consapevolezza.

3.2 Io non sono i miei pensieri

Quando si vive uno stato di forte ansia, i pensieri sembrano reali. La nostra mente attraverso il linguaggio è in grado abilmente di riprodurre la realtà e di far apparire i pensieri come veri. Questo accade quando vediamo il mondo attraverso i pensieri e non ci rendiamo conto che i pensieri sono soltanto pensieri e non la realtà. La sensazione di essere intrappolati è inevitabile. Ciò che possiamo fare invece è allenare la mente a notare i pensieri e a lasciarli andare come fossero nuvole nel cielo. In questo modo, possiamo scegliere di non farci agganciare dai pensieri e di impegnarci in azioni, che sono davvero importanti per noi. 

3.3 Accettare pensieri ed emozioni

Vivere significa provare non solo gioia e felicità, ma anche dolore e sofferenza. Non possiamo scegliere se provare o no il dolore, le preoccupazioni e il senso di agitazione.

Ciò che possiamo scegliere di fare, invece, è notare i pensieri e le sensazioni nel momento in cui si presentano in noi e scegliere se farci agganciare da essi oppure lasciarli andare. 

È importante, inoltre, abbandonare il desiderio di liberarci da queste emozioni e sensazioni spiacevoli. Più lottiamo, più la sofferenza aumenta. Invece di allontanare la sofferenza, possiamo provare ad accettare l’ansia, a farle spazio e a permetterle di esistere. 

In che modo è possibile fare questo?

  1. Osserva senza giudicare i messaggi che la mente ti invia;
  2. Si gentile con i pensieri che arrivano;
  3. Non agire seguendo i pensieri;
  4. Fai spazio alle emozioni che stai vivendo, permetti loro di essere lì con te, non combatterle.

3.4 Dirigere le azioni verso ciò che è davvero importante, verso i valori, verso una vita ricca e significativa 

Per affrontare l’ansia è fondamentale anche chiarire ciò che per noi è importante, capire verso quale direzione vogliamo indirizzare la nostra vita. 

Occorre impedire all’ansia di farci mettere in atto il meccanismo di evitamento di luoghi, persone, attività, emozioni. Occorre espandere la propria vita, anziché restringerla. Solo così l’ansia non ci impedirà di continuare a vivere. 

In questo modo impediremo all’ansia di farci sprofondare in uno stato depressivo.

Possiamo chiederci chi o che cosa è importante per me? Come vorrei che un giorno amici e parenti mi ricordassero? Cos’è che mi fa sentire particolarmente vivo? In che cosa voglio incanalare le mie energie? 

I mostri della mente potranno fare capolino, ma noi potremo scegliere se impegnarci nella lotta contro di loro, per allontanarli, oppure abbandonare la lotta e guidare il nostro comportamento in azioni finalizzate a raggiungere ciò che per noi conta davvero.

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