Come gestire l’insonnia: rimedi naturali ed efficaci

Articolo scritto dalla Dr.ssa Bonamici Chiara

La difficoltà nel dormire può essere una delle peggiori esperienze che si possono sperimentare nella vita. L’insonnia infatti non ha effetti negativi solamente durante la notte, ma incide anche sulla qualità di vita. Chi soffre di insonnia è spesso giù di morale, si sente stanco e poco concentrato, manifestando quindi difficoltà in ambito lavorativo, familiare e sociale. 

1. Il sonno

Il sonno è un processo molto complesso, costituito da diversi sottotipi e stadi, organizzati in una serie di cicli che si ripetono durante la notte. Quando ci si addormenta, si passa da uno stato di veglia, allo stadio 1 del sonno, caratterizzato da onde meno frequenti conosciute come attività theta. In questa fase, si manifesta rilassamento dell’attività muscolare e un’iniziale manifestazione dei movimenti oculari di tipo rotatorio, seppur di lieve entità. Si passa poi velocemente allo stadio 2, caratterizzato da onde miste, veloci e lente. Lo stadio 2 costituisce circa il 50% del sonno dell’uomo, ma, nella prima fase della notte, si passa molto rapidamente al sonno più profondo, caratterizzato dagli stadi 3 e 4, con onde ampie e a bassa frequenza. Si capisce quindi come il passaggio dalla veglia al sonno non è semplicemente una riduzione dei livelli di coscienza, ma prevede dei passaggi di stadio per poter raggiungere un sonno profondo. Oltre a tali stadi, è presente anche un’altra forma di sonno, caratterizzata da attività oculare di tipo rotatorio mentre il resto del corpo è praticamente paralizzato. Questa forma di sonno è stata quindi denominata sonno REM, Rapid Eye Movement, ed è caratterizzato da un tracciato molto simile a quello della veglia o dello stadio 1, per cui, durante questo stadio, si svolgono i sogni più vividi e ricchi di componente emotiva. 

Il sonno, inoltre, viene regolato da due processi: l’omeostasi, che determina il bisogno individuale, e il sistema circadiano, che ne controlla i ritmi. Il primo prevede che, più a lungo restiamo svegli, più avremo la necessità di dormire. Infatti, per ogni ora rimasti svegli, accumuliamo un debito di sonno. Nei buoni dormitori, questo debito viene recuperato durante la notte, per cui essi si svegliano riposati e pronti ad affrontare la giornata. Purtroppo però, nella gran parte delle persone, si riscontra un debito di sonno cronico, con conseguenze negative sulla salute e sulla qualità di vita. Per quanto riguarda i ritmi circadiani, invece, essi regolano nelle ventiquattro ore il ritmo sonno-veglia e altri parametri come la temperatura corporea. 

1.1. Perché è importante dormire

Durante il sonno, il cervello compie numerose attività:

1. Elimina le tossine: le cellule, dopo essere state, durante il giorno, in costante attività per mantenere attive tutte le funzioni necessarie alla sopravvivenza o per affrontare la quotidianità, hanno necessità di eliminare le proteine tossiche prodotte, che alla lunga potrebbero causare malattie neurodegenerative. Questa attività viene svolta proprio durante il sonno, momento in cui il cervello, non essendo impegnato attivamente, può dedicarsi a questa attività di “pulizia”. 
2. Produce l’ormone della crescita: nei bambini, questo ormone permette lo sviluppo fisico; da ciò si capisce l’importanza di favorire fin da piccoli un pattern di sonno funzionale.
3. Produce collagene: questa proteina non mantiene solamente più elastica la pelle, ma rende più resistenti arterie, vene e capillari.
4. Consolida la memoria: il sonno permette di consolidare alcuni ricordi della giornata, poiché, durante la fase REM, trasferisce gli eventi vissuti dall’ippocampo alla corteccia cerebrale, inserendoli nella memoria a lungo termine. 

2. L’insonnia

Secondo il  Manuale Diagnostico e Statistico dei disturbi mentali (2023), l’insonnia è caratterizzata da una notevole insoddisfazione verso la qualità e quantità del proprio sonno, con uno o più dei seguenti sintomi:

1. difficoltà iniziale ad addormentarsi
2. difficoltà a mantenere il sonno, caratterizzato da frequenti risvegli o problemi nel ri-addormentamento a seguito dei risvegli
3. risvegli di prima mattina con incapacità a riprendere sonno

La difficoltà a dormire causa disagio all’individuo o compromissione sociale, lavorativa, scolastica, o in altri contesti funzionali all’individuo. Le difficoltà nel sonno si manifestano almeno tre notti a settimana e sono presenti da almeno 3 mesi. Oltre agli indicatori notturni sopracitati, si manifestano anche sintomi diurni come sensazione generica di malessere, cefalea, ridotte energie, scarsa motivazione nello svolgimento dei compiti abituali, difficoltà di attenzione/concentrazione, facilità a compiere errori sul lavoro, irritabilità, sonnolenza diurna. 

3. Come gestire l’insonnia

3.1. Cosa NON fare

1. Assumere caffeina: la caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale, per cui incrementa i livelli di attivazione e di veglia. Essa è contenuta ovviamente nel caffè, ma anche nel tè, nella coca-cola e nel cioccolato, in alcuni farmaci anti-dolorifici e dimagranti. I suoi effetti si protraggono per qualche ora, per cui è opportuno non assumerla nelle 4-6 ore prima di andare a dormire.
2. Assumere nicotina: la nicotina è un altro stimolante del sistema nervoso centrale, con effetti simili a quelli della caffeina. Andrebbe quindi evitato di fumare la sera prima di andare a letto e durante le ore notturne, se dovessimo svegliarci nel cuore delle notte. 
3. Assumere alcol: benché l’alcol sia una sostanza deprimente il sistema nervoso centrale, e che induce quindi il sonno, ne altera il normale pattern. Inoltre, una volta assorbito dall’organismo, si crea una sorta di astinenza che disturba il sonno. Infine, l’alcol provoca disidratazione, il che causerà frequenti risvegli. Non assumere quindi alcol nelle 4-5 ore prima di andare a dormire. 
4. Cattive abitudini alimentari: la fame può causare risvegli notturni, per cui andrebbe evitato di andare a dormire a stomaco vuoto. É anche vero che, all’opposto, consumare un pasto troppo abbondante causa cattiva digestione, andando a disturbare il sonno. Evitare inoltre di alzarsi per fare uno spuntino durante la notte. Sane abitudini alimentari permettono anche di mantenere un peso salutare, in quanto l’obesità porta al russamento o alle apnee notturne che disturbano la continuità del sonno. 
5. Utilizzare smartphone, pc o guardare la tv a letto: i dispositivi elettronici emettono un particolare tipo di onde che inviano al cervello dei segnali stimolanti. Evitare quindi di utilizzarli prima di andare a letto e di prenderli per distrarsi durante le ore notturne, nel caso ci svegliassimo a causa dell’insonnia. 
6. Fare il riposino pomeridiano: soprattutto per coloro che soffrono di insonnia, il riposino pomeridiano potrebbe comportare più danni che benefici. Se proprio non si riesce a farne a meno, deve avere una durata di massimo 15 minuti. 
7. Assumere farmaci ipnotici-sedativi senza prescrizione medica: evitare di assumere questa tipologia di farmaci per cercare di risolvere i problemi di insonnia. Essi infatti procurano nel lungo periodo dipendenza, per cui devono essere tenuti sotto stretta osservazione dal medico curante o dallo psichiatra che ha ritenuto opportuno prescriverli, sia nella quantità utilizzata, sia nella durata della loro assunzione. Inoltre, essi possono provocare una eccessiva sedazione e sonnolenza diurna, procurando una riduzione delle capacità cognitive necessarie alle attività quotidiane e pericoli nell’uso di veicoli e macchinari. 
8. Tenere la luce accesa: la presenza di illuminazione, disturba il ritmo circadiano basato sulla presenza di luce/buio. Chiudere quindi le finestre con persiane o tapparelle, per evitare che le luci della mattina o la luce artificiale dei lampioni in strada possa trapelare dalle finestre. Se proprio non si riesce a fare a meno della luce, deve essere tenuta accesa in un’altra stanza e deve essere il più possibile flebile. 

3.2. Cosa fare

1. Attività fisica: svolgere un’attività fisica per 20-30 minuti almeno tre volte alla settimana, permette di mantenersi in forma e ciò si ripercuote sulla qualità del sonno. Esempi di attività fisica possono essere camminare, nuotare, andare in bicicletta. È comunque raccomandato evitare di svolgerla nelle ore serali, in quanto potrebbe sortire un effetto contrario, disturbando il sonno, a causa della scarica di adrenalina rilasciata nel nostro organismo durante l’attività sportiva. È consigliabile fare attività fisica nel primo pomeriggio. 
2. Utilizzare il letto solamente per dormire: il letto e la camera da letto devono essere associati dal nostro cervello come ambienti in cui dormire, e non in cui essere produttivi, evitando così che il cervello si attivi per svolgere determinate attività. L’unica eccezione può essere rappresentata dall’attività sessuale. 
3. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora: è importante far abituare il corpo ai ritmi quotidiani, evitando da far variare ogni volta il nostro orologio biologico. Prendere quindi l’abitudine di impostare una sveglia fissa per il risveglio e di addormentarsi più o meno alla stessa ora. 
4. Preparare tutto l’occorrente per la notte: per evitare che, mentre il sonno sta per sopraggiungere, ci colgano dei bisogni impellenti che possano disturbare, è utile prepararsi tutto l’occorrente da tenere a portata di mano sul comodino, come ad esempio una bottiglia di acqua o dei fazzoletti. Così, se avessimo bisogno di bere o di soffiarci il naso, non sarà necessario alzarsi, uscendo totalmente dalla fase di sonno. 
5. Cambiare stanza: se ci accorgiamo che stiamo faticando a prendere sonno, è necessario rimanere a letto massimo 20-30 minuti, per vedere se riusciamo ad addormentarci. Se questo però non succede, è fondamentale alzarsi da letto, in quanto diventa addirittura controproducente continuare a rimanere a letto. È essenziale anche uscire dalla stanza, proprio per permettere di far associare al cervello la camera da letto come un luogo nel quale si dorme e basta. Una volta alzati, ci si può dedicare ad attività rilassanti e manuali, purché non siano attivanti per il nostro cervello. 
6. Non pensare al giorno dopo: quando capiamo che stiamo avendo difficoltà a prendere sonno, iniziamo a pensare alle conseguenze per il giorno dopo, concentrandoci sugli impegni da affrontare e sulle energie scarse che avremmo per farlo. Così facendo però, il nostro cervello si attiva, per cui, più pensiamo alle conseguenze negative, più guardiamo l’orologio per vedere che ora si è fatta, più pensiamo a quante ore ci rimangono per dormire, e peggio sarà. Inoltre, è importante non pensare nemmeno al giorno appena trascorso: per riuscirci, potresti ritagliarti del tempo per pensare agli eventi accaduti e alle emozioni provate, scriverle nelle note del cellulare o su un taccuino, mettendole così da parte. Ci potrai tornare sopra successivamente, non di sicuro la notte!
7. Usare tecniche di rilassamento: invece di pensare al “giorno dopo”, è possibile praticare delle tecniche di rilassamento, ad esempio, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, che prevede una contrazione dei principali gruppi muscolari in modo sincrono alla respirazione. 
8. Iniziare un percorso psicologico: considerando l’importanza di dormire bene, non affrontare da solo la tua insonnia. Un percorso di terapia ti permette di individuare la causa responsabile, di esplorare e modificare i pensieri disfunzionali legati al sonno, e ti attuare una tecnica comportamentale chiamata restrizione del sonno.

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