Dormire Bene: Regole e Suggerimenti Per Migliorare La Qualità Del Sonno

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Articolo scritto dalla Dr.ssa Francesca Tucci

1. Che cos’è L’insonnia

L’insonnia è un disturbo molto diffuso nella popolazione e nonostante in alcune persone possa trattarsi di un problema transitorio legato a momenti ed eventi di vita stressanti, in altri casi potrebbe diventare una condizione cronica e invalidante, portando a delle ripercussioni sul funzionamento sociale e lavorativo del soggetto.

Un terzo della popolazione adulta riferisce transitori problemi di insonnia e una percentuale compresa tra il 10% e il 15% ne soffre in forma cronica. La prevalenza è maggiore nelle donne rispetto agli uomini e raggiunge il 20% negli individui con più di  60 anni, aumentando di percentuale in quegli individui  con problemi medici e psicologici.

Chi soffre di insonnia  percepisce il proprio sonno come inadeguato, insufficiente, di scarsa qualità , nonostante passi molto tempo nel proprio letto. Infatti nel DSM-V, l’insonnia viene definita come una predominante insoddisfazione riguardo la quantità o la qualità del   sonno associata ad uno o più dei seguenti sintomi:

  1. Difficoltà a iniziare il sonno
  2. Difficoltà a mantenere il sonno (frequenti risvegli notturni o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati)
  3. Risveglio precoce al mattino con incapacità a riaddormentarsi

Si giunge a far diagnosi di insonnia  quando quest’ultima ci porta a non essere più funzionali nelle ore di veglia con conseguenze in ambito sociale, lavorativo, scolastico, emotivo e  comportamentale. 

Per fare diagnosi di insonnia, tale difficoltà nel dormire si deve verificare almeno 3 volte alla settimana  e deve persistere per almeno 3 mesi. 

2. Come promuovere un buon sonno

Il sonno è influenzato dal nostro stile di vita ma anche da fattori ambientali, infatti molti comportamenti che assumiamo durante il giorno ma soprattutto tutti quei comportamenti che mettiamo in atto prima di coricarci, lo possono influenzare.

Di seguito, verranno riportate delle regole fondamentali da seguire che possono aiutare le persone che soffrono di insonnia a dormire meglio. 

2.1 Regole ambientali

  1. Avere una camera da letto confortevole. Isolare la stanza da rumori e luci e mantenere la temperatura  moderata in quanto temperature troppo calde o troppo fredde possono disturbare il sonno

2.2 Regole dietetiche

  1. Evitare la sera di bere bevande contenenti caffeina (caffè, tè, coca cola) in quanto eccitanti
  2. Evitare l’alcool, soprattutto la sera  (nelle 2-3 ore precedenti al sonno), in quanto porta ad un sonno frammentato con risvegli notturni e agitazione
  3. Evitare di fumare prima di andare a letto, perché la nicotina è una sostanza eccitante come la caffeina e può disturbare il sonno
  4. Cercare di evitare liquidi in eccesso la sera, in quanto aumentano i risvegli notturni per lo stimolo ad urinare. Evitare anche gli zuccheri in quanto anch’esse sostanze eccitanti
  5. Sia la fame che l’eccessiva pienezza possono disturbare il sonno, si consiglia uno spuntino leggero prima di coricarsi

2.3 Regole comportamentali

  1.  Avere tempi di sveglia regolari anche nel weekend, in quanto  permettono di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare 
  2. Mettersi a letto solo se si ha sonno, infatti è molto utile ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire, in quanto tempi decisamente lunghi portano ad un sonno frammentato e superficiale
  3. Dormire solo quanto necessario per sentirsi riposato durante il giorno successivo
  4. Non fare sonnellini diurni nel tardo pomeriggio, ma si consiglia se proprio necessario, nel primissimo pomeriggio. Sonnellini nel tardo pomeriggio e di sera, influiscono sulla qualità e sulla quantità del sonno in quanto consumano in anticipo la quota di sonno che dovrebbe essere consumata durante la notte
  5. Una costante quantità giornaliera di esercizio al mattino o al pomeriggio intensifica il sonno. Evitare di farlo di sera prima di andare a dormire, in quanto può avere effetti attivanti e ritardare l’inizio del sonno perché aumenta la temperatura corporea che ostacolerà l’addormentamento, solo quando tale temperatura si abbasserà porterà ad una maggiore propensione al sonno
  6. Utilizzare la camera da letto solo per dormire o per attività sessuale. Bisogna evitare di utilizzarla per guardare la TV, per studiare o per letture, quindi tutte attività legate alla veglia, perché potrebbero influenzare in modo negativo il sonno. Invece l’attività sessuale essendo legata al benessere e al rilassamento promuove il sonno
  7. Nel momento in cui si ha difficoltà ad addormentarsi o ci si sente frustrati o arrabbiati in quanto non si riesce a dormire, non bisogna sforzarsi ad addormentarsi,  ma ci si può alzare dal letto, andare in un’altra stanza e fare qualcosa di diverso

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