Gestione della rabbia: come controllare gli scatti d’ira

GESTIONE DELLA RABBIA_ COME CONTROLLARE GLI SCATTI D’IRA

Articolo scritto dalla Dr.ssa Eliana Sbardella

Se stai leggendo questo articolo è perché probabilmente la rabbia costituisce un problema per te o per una persona a cui tieni. In questo articolo vedremo come imparare a riconoscere questa emozione e imparare a dominarla, senza lasciare che essa domini te.

1. La rabbia

La rabbia è un’emozione universale, ed è molto comune provarla. Quando però diventa un’emozione ricorrente e pervasiva, può davvero crearci dei forti disagi psicologici e fisici.Il primo passo da fare perciò per imparare a gestire la rabbia è imparare a riconoscerla e accettarla.

Dal punto di vista fisico, la rabbia innesca una serie di sensazioni tra cui: calore, irrigidimento dei muscoli, rilascio di adrenalina, aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. Spesso questo si esprime attraverso un aumento del tono di voce, incapacità di porsi in una condizione di ascolto, offese e minacce, fino ad arrivare a comportamenti distruttivi e violenti.

2. Come funziona la rabbia?

Siamo abituati a pensare che siano le cose che ci accadono, o quello che fanno gli altri a farci arrabbiare, ma in realtà le nostre reazioni emotive sono innescate dal nostro modo di interpretare e valutare gli eventi, cioè quindi dai nostri pensieri riguardo alle situazioni o ai comportamenti degli altri.

Prova a riflettere, in due persone diverse, uno stesso identico evento, può innescare due reazioni diverse. Uno potrebbe andare su tutte le furie, scagliarsi sul proprio capo ed essere preda di uno scatto d’ira, perché penserebbe di aver subito un torto e di non meritare quel licenziamento. Un altro potrebbe dispiacersi forse all’inizio, ma poi addirittura rallegrarsi, poiché penserebbe che finalmente ha la possibilità di riscattarsi, trovare un lavoro in cui lo retribuiscano meglio e che il suo capo non troverà più una persona affidabile come lui.

La cosa positiva in tutto ciò, è che a differenza degli eventi esterni o del comportamento delle altre persone, su cui possiamo intervenire poco, sui nostri pensieri possiamo intervenire, e di conseguenza sulle nostre emozioni.

Siamo noi quindi a dover riconoscere quali sono i pensieri che attivano la nostra rabbia, e modificarli.

Perciò la prima cosa da fare quando senti che ti sta montando una rabbia in maniera eccessiva la prima cosa da fare è fermarsi a riflettere su quali considerazioni stai facendo in quel momento.

3. Come controllare gli scatti d’ira con la REBT e l’ABC

Una delle tecniche più efficaci utilizzate nella terapia cognitivo comportamentale è l’ABC della REBT (Terapia razionale emotiva comportamentale). Imparando a utilizzare questo strumento si può lavorare per gestire la rabbia, riducendo quindi la sua intensità e gli scatti d’ira.

Ovviamente questo metodo richiede impegno, cerca soluzioni ai problemi e li gestisce in modo realistico, non li risolve magicamente.

Che cosa si può fare quindi, secondo la terapia REBT, quando si prova rabbia?

Analizziamo l’ABC iniziando a individuare la “C”: la conseguenza emotiva (o comportamentale), ovvero la tua rabbia. Poi cerchiamo la “A”: l’evento attivante , cioè la situazione, l’evento accaduto. Se consideriamo A e C potremmo pensare che la causa di C sia A, ma come abbiamo già accennato all’inizio dell’articolo, questo non è proprio così. La teoria cognitivo-comportamentale, nel particolare la REBT, sostiene che sebbene il tuo evento attivante contribuisca direttamente a innescare la tua conseguenza emotiva, ovvero la rabbia, non ne sia la vera causa. Tra A e C, infatti, ognuno di noi crea dei “B”, ovvero delle convinzioni riguardo ad A.

Più diventiamo consapevoli delle nostre convinzioni su A, più potremo cercare di trovare una maniera più utile di pensare per poi scegliere come reagire e comportarci di fronte a quell’evento attivante.

Scegliendo di riflettere sulle avversità di A, ti darai l’opportunità di agire in maniera meno impulsiva e distruttiva in C.

Inquadrando la tua rabbia nel contesto della REBT, puoi scoprire le tue convinzioni razionali (e quindi adeguate) e irrazionali (eccessive e disfunzionali).

Quali sono le convinzioni irrazionali più comuni che ti portano ad essere rabbioso, furibondo e adirato? Quelle individuate dalla REBT sono quattro:

  1. TERRIBILIZZAZIONE (“E’ terribile che….”);
  2. INSOPPORTABILITA’ ALLA FRUSTRAZIONE (“Non posso sopportare di…”)
  3. DOVERIZZAZIONI (“Non devono…., non devo… devo assolutamente…”)
  4. GIUDIZI GLOBALI (“Sono persone pessime; è un maleducato; sono un perdente…”)

Per individuare e sradicare le convinzioni errate (B) che ti stanno scatenando una reazione eccessiva di rabbia (C) utilizzerai il metodo della messa in discussione (D), che ti aiuterà a capire tutte le convinzioni irrealistiche e illogiche che adotti nel punto B.

Mettere in discussione significa individuare le tue convinzioni irrazionali e contestarle attivamente, andando a trovare i punti deboli di quel pensiero e alternative più razionali e utili.

Ecco alcuni esempi di domande che puoi farti di fronte al tuo pensiero irrazionale legato alla rabbia:

“Qual è la prova che questa persona debba agire come io desiderio”;

“Ha un senso logico credere che dal momento in cui desidero … allora lo debba ottenere?”;

“Questo pensiero mi aiuta a ottenere ciò che vorrei?”;

“Per quale motivo se io preferisco qualcosa allora devo per forza ottenerlo?”;

“Perché non posso farne a meno?”;

“E’ davvero la peggior cosa che mi possa accadere?”;

“C’è un altro modo di vedere la situazione?”.

Conclusione

La rabbia può diventare un’emozione invalidante se non imparata a gestire, in questo articolo abbiamo visto come si innescano le reazioni d’ira e come è possibile lavorarci andando a prendere consapevolezza delle nostre convinzioni, grazie alla terapia cognitivo comportamentale e alla REBT.

Spesso, infatti, non riflettiamo molto sui nostri pensieri e perciò raramente riusciamo a capire quanto essi hanno influenza sulle nostre reazioni e azioni.

Questo lavoro può sembrare facile, ma in realtà proprio perché spesso e volentieri non siamo consapevoli delle nostre convinzioni, può essere un intervento che richiede il supporto di un professionista in ambito psicoterapeutico.

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