Articolo scritto dalla Dr.ssa Alessandra Di Toro
Il termine stress è usato per descrivere un senso di affaticamento, impegno eccessivo, o più in generale uno stato emotivo negativo. La descrizione la dobbiamo ad Hans Selye (1936), medico e scienziato di origine ungherese, che a seguito dei suoi esperimenti, concluse che lo stress fosse una risposta biologica, e che consisteva nell’attivazione di un asse legato a due ghiandole endocrine, l’ipofisi e il surrene, che produceva un complesso di sintomi e di modificazioni biologiche, definite come sindrome generale di adattamento dell’organismo al cambiamento del suo equilibrio interno dato da un evento chiamato stressor. Selye descrisse tre fasi dello stress: la prima è la fase di allarme, quando l’organismo attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e produce adrenalina e noradrenalina; la seconda fase è quella di resistenza, nella quale se la presenza dello stressor persiste, l’organismo produce in abbondanza il cortisolo, e in conseguenza di questo aumento di produzione si verifica una soppressione delle difese immunitarie; la terza e ultima fase è quella dell’esaurimento, dell’assenza di gestione dello stress, nella quale si presentano sintomi e malattie varie.
Lo stress è stato considerato dallo stesso Selye, l’essenza della vita, senza il quale non è possibile adattarsi a situazioni nuove, è la risposta fisiologica, psicologica e comportamentale dell’organismo ad uno stimolo fisico, biologico o psicosociale.
L’indicazione è quindi non di eliminare i fattori stressanti, ma di imparare una sana gestione dello stress, riuscendo a controllarne l’intensità e al momento giusto disattivare la reazione di stress per non renderlo cronico, protratto nel tempo. La cattiva gestione dello stress, produce profonde modificazioni nell’organismo, soprattutto nel sistema immunitario e nel sistema ormonale, ed è un potente fattore di malattia.
Vediamo ora 10 tecniche efficaci per la gestione dello stress.
1. Psicoterapia per la gestione dello stress
Una delle 10 tecniche efficaci per la gestione dello stress è quella di intraprendere un percorso di psicoterapia, lavorando sul concetto della persona non “passiva” di fronte allo stress, e che ha le capacità per valutare e percepire soggettivamente gli eventi stressanti unitamente alle modalità attraverso cui valuta le proprie risorse e le alternative di azione, influenzando il risultato finale nelle reazioni di stress.
2. Tecniche di respirazione per la gestione dello stress
Quando respiriamo consapevolmente, riusciamo ad abbassare i livelli di cortisolo, stimoliamo la secrezione di ormoni come la serotonina, chiamata anche ormone del buonumore e aumentiamo la quantità di ossigeno nel vostro cervello. E’ la principale attività quotidiana ma è anche molto sottovalutata, è però un’attività molto potente per agire sulle nostre emozioni e sulla nostra energia.
3. Yoga per la gestione dello stress
Lo yoga, ci aiuta a comprendere che le preoccupazioni quotidiane non sono poi così importanti.
Le posizioni ci aiutano a muoverci più consapevolmente, rafforzano il corpo e ci fanno focalizzare sul respiro.
È proprio il respiro lento e profondo che si pratica durante le posizioni che fa diminuire lo stress e ristabilisce il senso di tranquillità.
Ma lo yoga va ancora più in profondità, ci insegna a rilassarci e ad esplorare la nostra mente.
4. Training Autogeno
Praticando gli esercizi del training autogeno, è possibile raggiungere uno stato di distensione muscolare e psichico, di calma e di benessere generalizzato che riduce i livelli di stress. Il training autogeno, aiuta l’individuo a restringere il campo di coscienza, concentrandosi su un elemento specifico, e lasciando sullo sfondo gli altri. Gli esercizi sono quello della pesantezza, del calore, e della fronte fresca, che favorisce una sensazione di “alleggerimento” della testa.
5. Mindfulness per la gestione dello stress
Un’altra fondamentale pratica tra le 10 tecniche efficaci per ridurre lo stress, è la mindfulness. Il termine Mindfulness viene utilizzato per indicare “consapevolezza”, si riferisce ad uno stato della mente che permette di essere presenti momento per momento alle proprie emozioni ed esperienze.
Il padre della mindfulness è Jon Kabat Zinn, che la definisce come: “la capacità di portare attenzione, intenzionalmente alla nostra esperienza, senza giudicarla”. La pratica costante ci aiuta a capire il nostro stato mentale dandoci l’opportunità di osservare la nostra mente da un diverso punto di vista neutrale.
6. Attività fisica per la gestione dello stress
La giusta attività fisica aumenta la capacità di tollerare lo stress fisico.
Durante l’attività sportiva si producono: endorfine, neurotrasmettitori che migliorano il nostro umore, diminuisce la produzione di cortisolo, chiamato l’ormone dello stress, aumenta la circolazione sanguigna, e questo maggior afflusso di sangue aiuta la riduzione di ansia e stress.
7. Massaggi per la gestione dello stress
Il massaggio è di grande aiuto per combattere lo stress: il contatto diretto sulla pelle e sulle fibre muscolari attiva il sistema nervoso, sbloccando il nostro organismo, aiutandoci a ritrovare il nostro equilibrio. È molto utile per allentare le tensioni muscolari e rilassarci mentalmente, ha un generale effetto rilassante, e dona tranquillità e ottimismo.
8. Biofeedback per la gestione dello stress
L’utilizzo del biofeedback ha l’obiettivo di aumentare la consapevolezza di come si attiva il corpo e di come reagisce, attraverso il monitoraggio di varie funzioni fisiologiche come la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e la pressione del sangue. Tutto questo può essere possibile grazie ad una strumentazione che fornisce il segnale necessari. Il monitoraggio dei vari parametri fisiologici avviene in diretta e la persona può vedere i propri valori sullo schermo, imparando a tenerli sotto controllo.
9. Stare nella natura per la gestione dello stress
Quando non ci sentiamo benissimo, possiamo uscire all’aria aperta e, soprattutto, passare del tempo esposti al sole, ancora meglio se riusciamo anche a dedicarci all’esercizio fisico, magari immersi nel verde. Sole, aria aperta, ossigeno, sport, natura, aiutano ad abbassare il livello di cortisolo, l’ormone dello stress.
10. Ridere per la gestione dello stress
Ridere è un modo utile e sano per superare lo stress. La risata riduce i livelli di cortisolo, di adrenalina, e ormone della crescita, sostanze che aumentano in caso di stress. Il ridere consente anche una maggior conservazione della dopamina nel nostro cervello, sostanza che regola il piacere. La risata, stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche che hanno un effetto benefico sul nostro corpo, oltre a favorire la liberazione di serotonina, l’ormone della felicità.
Oltre queste 10 tecniche efficaci, esistono tantissimi altri strumenti e tecniche che possiamo applicare per gestire il nostro livello di stress. In questo articolo ho elencato le strategie più semplici e alla portata di tutti, supportate anche da solide fondamenta scientifiche.
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