Hai Difficoltà a Dormire? I Migliori 10 Consigli per L’insonnia

Articolo scritto dalla Dr.ssa Oriana Lupo

Durante alcuni periodi della vita, in cui studio, lavoro, gestione della casa, impegni vari richiedono un grande dispendio di energie mentali e fisiche e possono rappresentare una fonte di preoccupazione, può capitare che l’insonnia faccia capolino nella nostra esistenza. 

Nel presente articolo ti illustrerò le caratteristiche dell’insonnia e ti suggerirò alcuni utili e pratici consigli per aiutarti a migliorare il tuo riposo.

1. Cos’è l’insonnia? 

L’insonnia è un ospite indesiderato che può manifestarsi nella difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno, nel risvegliarsi troppo presto al mattino o nel sentirsi non riposati una volta svegli.

Si tratta di una condizione che trova spesso espressione nel mal di testa frequente, nella forte stanchezza e/o nella difficoltà di concentrazione e che merita una certa attenzione, poiché l’alterazione del ritmo sonno-veglia può interferire in maniera significativa con il nostro funzionamento fisico, mentale ed emotivo.

Chiunque abbia fatto (o stia facendo) esperienza di insonnia sa quanto ciò sia stressante da affrontare, in relazione alle conseguenza che ne derivano sulla gestione della propria vita personale, sociale e lavorativa.

Se anche tu stai attraversando tutto questo, non scoraggiarti, non si tratta di un destino senza speranze! 

Suggerimenti per contrastare l’insonnia 

È possibile intervenire attraverso un’accurata igiene del sonno, ponendo dunque attenzione a tutti quei comportamenti e pratiche che influiscono sulla qualità e sulla quantità del tuo sonno.

A seguire inserirò 10 suggerimenti di pratiche concrete che ti porteranno a prenderti maggiore cura di te, aiutandoti a dormire meglio:

1. Pratica esercizio fisico ma evita di farlo la sera tardi prima di dormire. È consigliabile fare sport e passeggiate all’aperto, esponendosi alla luce diurna (prova ad uscire diminuendo il tempo trascorso in casa, soprattutto se lavori in smart working).
2. Riduci la caffeina ed evita pasti serali ipercalorici troppo impegnativi che renderebbero più lenta e faticosa la digestione durante le ore notturne.
3. Prova ad avere una tua routine rilassante prima di andare a letto, fatta di azioni e attività che non ti attivino troppo a ridosso dell’orario in cui vorresti dormire. Potresti lasciarti accompagnare tra le braccia di Morfeo ascoltando musica rilassante, leggendo un libro, guardando un film o seguendo una serie che ti piace o magari coccolandoti con un bagno/doccia caldi.
4. Crea un ambiente silenzioso, pulito e ordinato, che possa suggerirci calma e serenità, utilizzando materassi e cuscini confortevoli e accoglienti (anche il ricorso ad oli essenziali come la lavanda può favorire il rilassamento).
5. Medita : esistono diverse pratiche meditative e di rilassamento (oltre che esercizi di respirazione) capaci di ridurre il livello di stress e attivazione del corpo e che favoriscono il riposo.
6. Vai a letto solo quando sei veramente stanco/a, così da creare con il letto una connessione che ha a che fare solo con un’idea di relax e riposo. Nel caso di un risveglio notturno, più che indugiare a letto e osservare impazientemente l’orologio rimuginando, può esserti d’aiuto alzarti a fare una passeggiata (magari provando a respirare profondamente).
7. Crea una certa regolarità, tua personale e quindi adatta a te e alle tue esigenze, andando a letto alla stessa ora e provando la medesima tecnica rispetto alla sveglia della mattina.
8. Evita i riposi pomeridiani o al massimo conceditelo come eccezione ma non superare i 30 minuti totali.
9. Utilizza appunti (diario/lista di cose da fare) per segnarti tutte quelle cose che temi di dimenticare e che potrebbero indurti a pensieri di preoccupazione ostacolando il tuo riposo.
10. Spegni il cellulare o, in alternativa, utilizzalo in una modalità visiva riposante (riducendone la luminosità dello schermo).
    Evitare di usarlo a lungo prima di dormire sarebbe auspicabile poiché i pensieri che ne possono derivare potrebbero trasformarsi in un’ulteriore fonte di disturbo durante la notte

Parlane con qualcuno e non preoccuparti eccessivamente, ma, al contempo, non trascurare la situazione che potrebbe creare una condizione di malessere ben più complessa. 

Qualora il problema dovesse persistere, prova a chiedere aiuto. A volte, fare da soli può non essere la giusta via e il sostegno di un esperto potrà farti giungere alla soluzione che fa per te.

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