I Benefici della Mindful Compassion e la Meditazione di Gentilezza

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Articolo scritto dalla Dr.ssa Anna Marchesi

Il Dalai Lama ha definito la compassione come “essere sensibili alla propria e altrui sofferenza con un profondo impegno a cercare di prevenirla e alleviarla”. Il termine compassione deriva dal latino compati, che significa “soffrire con”. Ciò implica una prima fase, in cui la sofferenza viene riconosciuta, e una seconda in cui ci si relaziona con tale sofferenza. Da un lato, quando è possibile, l’impegno è volto a prevenire e alleviare la sofferenza, dall’altro, sviluppare la nostra compassione interiore significa coltivare un atteggiamento di accettazione e gentilezza. La compassione inoltre può essere rivolta verso gli altri o verso noi stessi. Nel Buddismo colui che si impegna a comprendere la sofferenza e alleviarla ogni qualvolta sia possibile è chiamato bodhisattva. Sviluppare la compassione modifica la nostra relazione con noi stessi e con gli altri. Nella cultura occidentale è stata data maggiore enfasi all’aspetto della self-compassion, in quanto la nostra società, caratterizzata da competitività e individualismo, spinge gli individui a una forte autocritica e senso di inadeguatezza o vergogna. Proprio però sulla base della forte spinta a concentrare l’attenzione su di sé e sui propri obiettivi, con una modalità sempre più egoistica e narcisistica, credo sia importante sottolineare anche l’aspetto di altruismo, empatia e connessione con gli altri insito nella compassione. Oltre alla psicologia, anche altre discipline come la sociologia, l’antropologia, ma anche la fisica e l’ecologia sottolineano come tutto sia profondamente interconnesso e interdipendente. Quindi la nostra coscienza razionale, improntata al definire, dividere, schematizzare, deve aprirsi a una visione più ampia e complessa, caratterizzata dall’annettere, dal tenere insieme, dal convivere di aspetti differenti..La compassione mindful ci aiuta a renderci conto di tutto questo e a diventare consapevoli della sofferenza in noi stessi e nell’ambiente in cui viviamo, per cercare di alleviarla. 

1. Compassione verso gli altri

La nostra psiche è composta da una molteplicità di istanze in relazione dinamica tra loro, spesso anche contrastanti, che organizzano i nostri pensieri, le nostre sensazioni e i nostri comportamenti. Per quanto riguarda le relazioni all’interno della società, Paul Gilbert parlò ad esempio di “mentalità sociali”, descrivendo una mentalità sociale competitiva, maggiormente focalizzata su di sé e sul bisogno di emergere, e di una mentalità sociale di accudimento, maggiormente rivolta ai bisogni degli altri. Queste due mentalità possono essere in competizione tra loro, ma abbiamo anche la capacità di passare da una all’altra a seconda delle circostanze. La Mindful Compassion ci insegna a trovare un equilibrio tra queste parti e organizzare la nostra mente intorno alla motivazione alla cura, rivolta a noi stessi e agli altri. imparando a coltivare il nostro sé compassionevole. Questo apporterà dei benefici sia al nostro benessere, sia alle nostre relazioni e infine alla società in cui viviamo. Molte ricerche hanno infatti dimostrato come la Mindfulness in generale e la Mindful Compassion in particolare, producano cambiamenti a livello fisiologico nel nostro cervello, aiutino a contrastare ansia, stress e depressione e aumentino le probabilità di sviluppare relazioni positive con gli altri. 

Lo stesso autore descrive inoltre tre sistemi di regolazione affettiva:

  1. il sistema di ricerca di stimoli e risorse
  2. il sistema di protezione dalla minaccia
  3. il sistema calmante-affiliazione

Tutti questi sistemi si sono evoluti in determinate circostanze e svolgono funzioni specifiche, utili alla nostra sopravvivenza e al nostro benessere. Nella nostra cultura, però, il sistema di ricerca di stimoli e risorse, legato alle pulsioni, all’eccitamento e quindi anche alla vitalità, ha assunto un’importanza preponderante e pervasiva. Siamo alla continua ricerca di stimoli, sia dal punto di vista materiale che di successo, possesso e controllo e sollecitiamo enormemente il sistema nervoso simpatico, quella componente del sistema nervoso legata all’attivazione e all’eccitazione. Viceversa, il sistema calmante e di affiliazione consente di rallentare, rassicurare e calmare. Essere accuditi e accudire sono legati a un senso di benessere e tranquillità. In questo caso, si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che ha una funzione calmante e rilassante. Durante la meditazione, i due sistemi si trovano maggiormente in equilibrio e si ha la sensazione di essere maggiormente in pace con sé stessi e connessi agli altri. La Mindfulness e la compassione permettono quindi di fermarsi, di rallentare e attenuare il nostro sistema di eccitamento. Rallentare e concedersi uno spazio di riflessione consente di accedere alla propria gentilezza e saggezza interiore.

2. Autocompassione

La Self-compassion rappresenta una pratica attraverso cui entrare in contatto empaticamente e con gentilezza con sé stessi. Insegna a rimanere in contatto con la propria sofferenza, dandosi il permesso di riconoscere che è presente e dandosi il permesso di prendersi cura di sé. 

La Self-compassion poggia su tre pilastri:

  1. consapevolezza: rendersi conto, quindi diventare consapevoli, che in un determinato momento si sta soffrendo;
  2. umanità: riconoscere che tutti coloro che soffrono, nel mondo, provano queste stesse sensazioni, è normale che sia così e non si è soli;
  3. gentilezza: quando accade di non stare bene, posso accudirmi e trattarmi bene nel momento di sofferenza. 

Un atteggiamento di autocompassione diminuisce la tentazione di allontanare da sé ogni sofferenza, colloca ogni individuo all’interno di un’umanità comune e consente di utilizzare la parte più gentile di sé stessi nei confronti della propria parte più ferita.

3. Gentilezza amorevole

La compassione pone le sue basi nella gentilezza amorevole. La gentilezza può essere vista come un’emozione, una motivazione o un’azione. 

3.1 Meditazione di gentilezza

Metta bhavana, conosciuta in Occidente come Meditazione della gentilezza amorevole, è una pratica meditativa il cui scopo è sviluppare la compassione. Affonda le sue radici nella tradizione buddista, ma rappresenta uno strumento che può essere utilizzato da tutti per coltivare amore e gentilezza in modo puro e disinteressato. Diverse pratiche contemplative sono concepite per sviluppare specifiche qualità, come per esempio la meditazione di tranquillità, che allena la mente a diventare calma e focalizzata, o la meditazione analitica, che consiste in una ricerca interiore sulla natura della mente stessa. Allo stesso modo, la meditazione di gentilezza viene utilizzata per sviluppare benevolenza e amore incondizionato, rivolto prima verso sé stessi e poi espandendoli verso il mondo intero. La parola metta è un termine della lingua Pali che significa “gentilezza amorevole”, la lingua Pali è una lingua indiana che veniva parlata nelle regioni del Myanmar, dello Sri Lanka e della Thailandia, e oggi è utilizzata come lingua liturgica nel buddismo theravada. All’interno di questa tradizione, essa rappresenta un sentimento di amore incondizionato, puro, inclusivo e praticato con saggezza. Questa virtù è caratterizzata dall’assenza di condizioni e di aspettative. Assenza di condizioni significa che l’amore non è rivolto solo verso familiari o amici o persone con determinati requisiti, e non è legato al merito. Assenza di aspettative significa che l’amore è incondizionato e non ci si deve aspettare di ricevere nulla in cambio. In realtà si tratta di una capacità insita in tutti gli esseri umani, che tutti già possediamo, ma che a volte necessita di essere risvegliata e coltivata. Ciò permette di contrastare la negatività generata dai nostri stessi pensieri e allontanarci da uno stato d’animo controproducente, legato a paura, malevolenza e avidità. 

Per praticare la meditazione della gentilezza amorevole, il primo passo è rivolgere amore incondizionato e accettazione verso sé stessi, ripetendo interiormente delle frasi che possano evocare in noi questo sentimento:

-che io possa essere al sicuro- -che io possa essere in salute- -che io possa vivere sereno- -che io possa essere felice- -che io possa essere in pace- -che io possa essere libero dalla sofferenza-

In seguito, si passa a rivolgere le stesse frasi alle persone che amiamo, poi verso persone per noi indifferenti e infine anche verso persone nei confronti delle quali proviamo risentimenti o ostilità. Nell’ultima fase, la gentilezza amorevole viene espansa verso tutti gli esseri viventi. 

“Dunque, sedersi in meditazione, accogliere in silenzio il respiro, conoscere senza pensare, è un gesto politico. Ha una portata collettiva indelebile, mi trasforma e con me trasforma tutto il mondo attraverso il cambiamento del mio atteggiamento verso ogni fenomeno con cui entro in contatto, non solo mentre medito, la meditazione formale non è che una palestra, un laboratorio, ma sempre e ovunque, nella vita quotidiana che è l’unica che c’è”

Chandra Candiani da “Il silenzio è cosa viva” 

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