Il Training Autogeno: Una Pratica Utile per ridurre gli effetti dell’ansia

Articolo scritto dalla Dr.ssa Grazia Alecci

Il trattamento dei disturbi d’ansia ha tra i principali obiettivi quello di offrire degli strumenti pratici grazie ai quali restituire autonomia e sostenere le risorse del paziente. 

Per questo proporre il training autogeno all’interno di un percorso terapeutico può rivelarsi una “strategia” vincente permettendo, una volta imparata la tecnica, di consegnare nelle mani della persona uno strumento che potrà utilizzare autonomamente per gestire i sintomi e migliorare il proprio benessere.

Leggendo questo articolo avrai modo di conoscere in cosa consiste la tecnica del training autogeno, quali sono i requisiti fondamentali per poterlo praticare e quali sono i principali benefici ad esso associati.

1. Cos’è il training autogeno

Il Training autogeno è una tecnica di “rilassamento” ideata da J.H. Schultz (1932) che consente a chi la pratica di raggiungere uno stato di benessere psicofisico. Tale tecnica mira alla realizzazione di tre obiettivi:

1. Rilassamento psicofisico: l’azione del training autogeno agisce contrariamente agli effetti dello stress e dell’ansia, produce un profondo stato calma e benessere che interessa il corpo e la sfera emotiva.
2. Consapevolezza: consente alla persona di imparare a sentire il proprio corpo, di passare volontariamente da uno stato di tensione e agitazione ad uno stato di rilassamento, di entrare in contatto con sé stessi favorendo una maggiore conoscenza del proprio stato fisico e mentale.
   
3. Cambiamento terapeutico: la pratica del training autogeno agendo sul sistema nervoso autonomo e migliorando la consapevolezza corporea e psichica consente di attenuare sia i sintomi fisici sia i sintomi psichici che caratterizzano ansia e stress, permettendo a chi lo pratica di accedere alle proprie risorse.

2. Condizioni necessarie per praticare il Training Autogeno

Fondamentale per imparare il training autogeno e beneficiare delle sue potenzialità è la predisposizione del soggetto ad impegnarsi:

1. il termine training indica, infatti, l’esercizio costante grazie al quale poter realizzare i benefici offerti dalla pratica;
2.  il termine autogeno, letteralmente “che si genera da sé”, invece, indica sia l’acquisizione della capacità di passare autonomamente da uno stato di tensione ad uno di rilassamento, sia il cambiamento ottenuto grazie al training autogeno, il costante allenamento, infatti, facilita la produzione spontanea delle modificazioni fisiologiche tipiche dello stato di rilassamento.  

La pratica del training autogeno necessita, quindi, di alcune condizioni:

1. Costanza: allenarsi costantemente è necessario per favorire l’apprendimento e beneficiare degli effetti del training;
2. Tempo: dedicare del tempo per apprendere, investire del tempo da trascorrere in un luogo confortevole, riservato e lontano da distrazioni per entrare in contatto con il proprio corpo e concedersi un po’ di ristoro;
3. Atteggiamento di disponibilità verso sé stessi: avere la volontà di impegnarsi per il proprio benessere, di realizzare un gesto di amore e di accoglienza verso di sé.

3. Come funziona?

Mente e corpo sono connesse e si influenzano reciprocamente, partendo da tale premessa il training si articola secondo un protocollo che prevede una serie di esercizi di concentrazione mentale durante i quali si ripetono delle formule che permettono di focalizzarsi su specifiche sensazioni e zone corporee.

Lo svolgimento degli esercizi può essere realizzato in tre posizioni: supina, in poltrona o “a cocchiere” (posizione di chi conduce le carrozze: con la testa e la schiena leggermente piegate in avanti, gambe divaricate e braccia morbide che poggiano sulle cosce), le quali garantiscono una ridotta tensione muscolare. 

Gli esercizi vengono eseguiti settimanalmente con la guida di un conduttore in sessioni individuali o di gruppo e, quotidianamente tra un incontro e l’altro, in maniera autonoma dal paziente.

Gli esercizi previsti dal training autogeno, oltre quello iniziale di induzione alla calma e quello finale del risveglio muscolare, sono sei: 

1. Pesantezza: con questo esercizio si richiama la pesantezza prima di una parte (il braccio) e poi del corpo intero, agisce sui muscoli volontari e ne consente l’abbandono e il rilassamento.
2. Calore: con l’esercizio del calore si richiama la percezione di calore prima negli arti e poi nel resto del corpo, questo esercizio coinvolge la muscolatura involontaria che guida la circolazione sanguigna.
3. Cuore: con questo esercizio si impara a prendere contatto con il proprio battito cardiaco e ascoltare il proprio cuore battere regolarmente.
4. Respiro: con l’esercizio del respiro si impara a lasciarsi andare al ritmo del proprio respiro e a scoprire il suo andamento armonico in uno stato di rilassatezza.
5. Plesso solare: l’esercizio del plesso solare consente di focalizzare l’attenzione nella parte superiore dell’addome fino a provare una piacevole sensazione di calore, prendere contatto con questa parte del corpo, in cui sono presenti numerose ramificazioni nervose, consente di rilassare l’organismo producendo uno stato di benessere che riduce anche la sensazione di gonfiore, la sensazione di avere lo “stomaco chiuso” e le difficoltà digestive che caratterizzano gli stati di tensione emotiva.
6. Fronte fresca: il training si conclude con l’esercizio della fronte fresca, sensazione determinata da una leggera variazione vascolare, che permette a chi lo esegue di sperimentare una sensazione di leggerezza e freschezza mentale, la mente può rilassarsi, mettere da parte le sue resistenze e i suoi pensieri mentre i parametri del corpo sono normalizzati.

4. Quando viene consigliato?

Il training autogeno è una pratica scientificamente fondata che può essere inserita in vari programmi di terapia con lo scopo di: 

1. Ridurre le somatizzazioni
2. Gestire lo stress
3. Migliorare la propria autostima
4. Migliorare le proprie prestazioni fisiche
5. Migliorare la qualità del sonno
6. Gestire gli stati emotivi 

È una tecnica di elezione per il trattamento dell’ansia e delle somatizzazioni ad essa relative ma può trovare numerose applicazioni anche in altri ambiti ed essere consigliato per: sostenere le prestazioni sportive, ridurre i livelli di stanchezza e stress correlati al lavoro, il trattamento dell’insonnia, migliorare la determinazione e sostenere la creazione di nuovi proponimenti. 

5. Quali sono i benefici del training autogeno per chi soffre di ansia?

La tecnica del training autogeno è considerata un pilastro nella cura e nella gestione dei sintomi psicofisici dovuti all’ansia.

Sul piano fisico la pratica costante permette di ridurre la rigidità muscolare e i dolori addominali, e di regolare funzioni fisiologiche come: il battito cardiaco, il respiro e la pressione arteriosa che sono particolarmente sollecitate negli stati d’ansia.

Sul piano psichico, invece, il training può essere utile a ridurre l’intensità emotiva e la tendenza eccessiva al controllo, a favorire il distanziamento dalle preoccupazioni, dai dubbi e dai timori e a stimolare la creatività, l’intuito e la flessibilità che sono spesso penalizzate a causa dei sintomi ansiosi.

Grazie a questa duplice azione il training autogeno agisce come vero e proprio strumento di cura, riequilibrando l’assetto psico-fisico e consentendo di accedere nuovamente alle risorse fisiche e mentali. 

Sperimentare elevati livelli di ansia può generare un intenso disagio per il quale è sempre utile chiedere aiuto ad uno specialista in grado di indicare le modalità di trattamento più adatte al singolo caso per superare l’ansia e vivere meglio.

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