Imparare a Rilassarsi: Linee Guida per Raggiungere il Benessere Psicofisico

IMPARARE A RILASSARSI - LINEE GUIDA PER RAGGIUNGERE IL BENESSERE PSICOFISICO

Articolo scritto dalla Dr.ssa Claudia Zocchetti 

Imparare l’arte del rilassarsi è di fondamentale importanza per il benessere di ognuno di noi: svolgere quotidianamente dei semplici esercizi può rivelarsi di grande aiuto per la riduzione dello stress e per il ritrovamento della concentrazione. È, inoltre, un’ottima modalità per dedicarci quel tempo che molto spesso non ci concediamo, a causa della frenetica quotidianità.

1. Il rilassamento e le sue tecniche

Con il termine rilassamento ci si riferisce generalmente ad un particolare stato psicofisico caratterizzato da un lato, da modificazioni specifiche dell’attività dell’organismo (in particolare una riduzione della tensione muscolare) e dall’altro, da sensazioni psichiche percepite come benessere, serenità e tranquillità.

Le tecniche di rilassamento si pongono come obiettivo proprio quello di raggiungere tali sensazioni positive. Esse rappresentano dunque un valido strumento per accrescere le risorse mentali e per migliorare la gestione delle tensioni.

2. La tecnica del rilassamento progressivo di Jacobson

Esistono varie tecniche di rilassamento, qui illustrerò quella ideata dal medico e psicofisiologo Edmund Jacobson, in quanto è semplice da imparare, non richiede molto tempo e può essere applicata anche autonomamente.

Jacobson partì dal presupposto che gli stati di tensione portassero alla contrazione di alcuni muscoli, essendo corpo e mente interconessi tra loro: ipotizzò dunque che, autoinducendo un rilassamento muscolare, potessero migliorare stati di sofferenza psicologica che avevano condotto a tale tensione fisica.

L’obiettivo della tecnica è quello di ridurre la tensione che permane nei muscoli in una condizione di riposo. Riuscire ad eliminare la tensione muscolare, significa riuscire a rendere le fasi di riposo realmente efficaci nel recupero energetico. 

Attraverso l’allenamento alla distensione, l’individuo apprende a rilassare la muscolatura anche durante le normali attività quotidiane: ciò si riflette positivamente sulla qualità della vita.

Questa tecnica, oltre ad essere indicata per tutte quelle persone che si trovano in un particolare stato ansioso o di stress, è utile anche per chi pratica sport e ha necessità di diminuire la tensione pre-agonistica, favorire il sonno e il rilassamento in generale.

Questo esercizio viene definito progressivo, in quanto lavora su diversi gruppi muscolari, isolando singoli distretti e permettendo così di riconoscere dove si localizzano le tensioni. Dopo la contrazione, il rilassamento viene percepito in modo più intenso: la pressione scende, il battito rallenta, la respirazione si fa più rilassata.

3 Come eseguire la tecnica

Di seguito alcuni suggerimenti da mettere in pratica prima di eseguire l’esercizio vero e proprio:

  1. Durante la giornata riservarsi dieci minuti di tempo per praticare questa tecnica. Programmare con anticipo è la soluzione migliore!
  2. Indossare indumenti comodi e rendere l’ambiente circostante confortevole.
  3. Ripetere ogni esercizio che illustrerò tre volte consecutive, lasciando passare qualche secondo tra le ripetizioni.
  4. Per mani braccia e gambe procedere sempre prima con l’arto sinistro e poi con il destro, mai contemporaneamente.
  5. Esercitarsi con regolarità e non far passare troppi giorni tra un’esercitazione e l’altra. I muscoli infatti hanno una propria capacità di apprendimento e grazie all’impegno e alla costanza ci si può arrivare a rilassare nell’arco di pochi secondi.
  6. Il rilassamento non è una ginnastica sebbene richieda allenamento! Osservare ciò che accade a livello muscolare durante gli esercizi proposti, senza imprimere movimenti innaturali né particolari sforzi alla muscolatura.

Dopo aver messo in pratica questi suggerimenti, si può entrare nel vivo della tecnica: 

  1. Sistemarsi in una posizione comoda (sdraiati o seduti) e cominciare a fare profonde respirazioni, si possono anche chiudere gli occhi.
  2. Inspirare con il naso mentre si contraggono i muscoli, trattenere il respiro durante la contrazione e poi espirare durante il rilassamento.
  3. Concentrarsi, uno dopo l’altro, sui seguenti gruppi muscolari:

MANI: stringere con forza il pugno mantenendo il braccio disteso, poi rilasciare.

BRACCIA: stringere il pugno piegando l’avambraccio sul braccio; mantenendo la tensione, cercare di raggiungere con il polso la spalla, poi stendere il braccio e rilassare.

PIEDI: mantenendo il tallone al suolo spingere le dita dei piedi verso il corpo, mantenere la tensione, poi lasciare e rilassare.

BACINO E GLUTEI: contrarre il bacino e i glutei insieme, tenere e poi rilassare.

ADDOME: contrarre i muscoli addominali ritraendo il ventre, mantenere e poi lasciare.

COLLO: spingere il mento verso il petto poi spingere la testa indietro.

VISO: corrugare la fronte, stringere i denti e le labbra. Mantenere la tensione e poi rilasciarla.

Infine apri gli occhi, stirati, respira a pieni polmoni e ricorda che “qualunque cosa si faccia con il corpo influisce sulla mente e ogni cosa che si fa con la mente influisce sul corpo. Corpo e mente sono due aspetti della medesima entità.

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