Articolo scritto dalla Dr.ssa Loredana Cimmino
1. Cosa sono gli incubi notturni
Cari lettori, forse non tutti sanno che il modo in cui dormiamo riflette il nostro umore. Vorremmo chiudere gli occhi, spegnere il cervello e lasciarci andare ad un sonno profondo che ci faccia dimenticare le preoccupazioni della giornata o una spiacevole notizia ricevuta. Accade, invece, che tutti i “mostri” nascosti con cura durante il giorno e anche con grande dispendio di energia tendano a esprimersi proprio quando ci mettiamo sotto le coperte. Così il sonno appare disturbato e leggero: arrivano gli incubi che ci fanno svegliare all’improvviso, fatichiamo a riprendere sonno e la mattina dopo avvertiamo un certo livello di disagio.
A tutti è successo che il giorno dopo raccontiamo all’amico o al partner quelle scene viste durante la notte, ne siamo meravigliati e spaventati e poi chi ci ascolta dice “stai tranquillo, è solo un incubo!”. E noi ci chiediamo: “ma perché ho sognato questo?”. Ecco le risposte.
2. Incubi notturni: le cause
Nulla accade per caso, anche di notte. Il nostro cervello emotivo registra le informazioni processate durante la giornata e può esprimerle proprio mentre dormiamo, quando le nostre difese sono basse e il nostro livello di allerta è quasi assente. Non spegniamo mai davvero il cervello ed è un bene. Immaginiamo se non sentissimo i forti rumori di notte che ci fanno svegliare e scappare da un pericolo, ad esempio. Oppure il nostro bambino che piange e che vuole mangiare o essere coccolato.
Gli incubi notturni rappresentano la manifestazione delle nostre paure più profonde e più tendiamo a reprimerle di giorno più esplodono di notte attraverso immagini dolorose e che appaiono così reali da procurarci forte ansia e malessere. Fate caso agli incubi che vivete in questo periodo e potrete notare un parallelismo con le vostre preoccupazioni/angosce quotidiane. E’ importante, pertanto, sottolineare che più tendiamo a reprimere i pensieri più difficili e più questi emergono di notte sotto forma di incubi notturni, quando cioè abbiamo meno controllo sulla situazione e abbiamo ridotto i nostri sistemi di difesa, a volte disfunzionali.
3. Incubi notturni: i sintomi
Lo stato di ansia che percepiamo subito dopo un incubo si traduce a livello fisico con tachicardia, tremori alle gambe, eccessiva sudorazione, formicolio alle mani. Tutte queste sensazioni fisiche (possono essere presenti anche in parte) tendono a portare il corpo in uno stato di allerta e tensione e non riusciamo più a riaddormentarci. E’ necessario, in questi casi, alzarci e bere un bicchiere d’acqua, accertarci che nel “mondo reale” non ci siano pericoli così da abbassare il livello di adrenalina e cortisolo che un incubo notturno produce, generando una disarmonia emotiva. Lasciar andare i pensieri che arrivano permette al corpo di rilassarsi e ritrovare quel calore e benessere che conduce verso l’addormentamento. Fare ciò che ci rilassa va a controbilanciare lo stato di tensione improvvisa nel quale il corpo si è ritrovato. Se, invece, dopo un incubo notturno, si tende subito a riaddormentarsi, ci si rende conto che ciò non è possibile proprio perché un corpo rigido e ricco di tensioni non può lasciarsi andare ad un sonno tranquillo e rigenerante.
4. Come superare gli incubi notturni
La Mindfulness, ossia la capacità di stare sul momento presente con consapevolezza e senza giudizio, aiuta molto a lasciar andare le emozioni difficili che arrivano dopo un incubo notturno insieme ad un atteggiamento aperto e accogliente di giorno verso le nostre paure. Non è produttivo nasconderle perché poi emergono di notte, in modo imprevedibile, e risultano più difficili da gestire. Insieme alla Mindfulness, le tecniche di ristrutturazione cognitiva aiutano a notare i pensieri rilassanti e a defonderci dalle preoccupazioni e paure del momento.
La serie Tv di Netflix “Headspace” o l’App Serenity aiuta a ritrovare l’armonia mente-corpo e rappresentano semplici rimedi per non evitare pensieri e sensazioni sgradevoli, ma osservarli e lasciarli andare come nuvole nel cielo, foglie in un fiume o macchine sulla strada. Gli esercizi di meditazione e di visualizzazione guidata risultano molto efficaci per imparare a osservarci invece di agire in preda all’impulso. Il respiro diventa un’àncora di salvezza. Provare per credere!
4.1 Incubi notturni: alcune regole per dormire meglio
In generale è utile seguire queste indicazioni:
- andare a dormire sempre alla stessa ora
- evitare di mangiare cibi pesanti o difficilmente digeribili a cena
- evitare di fare sport negli orari ravvicinati a quelli delle ore di sonno
- evitare sostanze eccitanti in abbondanza, e oltre le 16:00
5. Conclusioni
Se stai attraversando un periodo in cui ti svegli in preda all’ansia a causa di incubi notturni o se conosci qualcuno che ne è esposto, non esitare a contattare Psicologo4u e iniziare un percorso di sostegno psicologico per apprendere strategie efficaci nel superamento del problema.
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