Insonnia: sintomi, cause e cura

Articolo scritto dalla Dr.ssa Simona Morra

Una buona qualità del sonno è fondamentale non solo per il benessere fisico, ma anche per l’equilibrio emotivo e cognitivo. Per quanto possa sembrare strano, infatti, dormire è una delle cose più importanti che facciamo nella nostra vita!

Eppure, si stima che una persona su 10 soffre di insonnia.

Se pensi di essere tra queste, in questo articolo puoi trovare una spiegazione di cosa sia veramente l’insonnia, quali potrebbero essere le cause e quali sono i rimedi per dormire meglio.

1. Che cos’è l’insonnia

Quando parliamo di insonnia ci riferiamo ad una reiterata incapacità o difficoltà a dormire. Tuttavia, non tutti riscontrano lo stesso tipo di difficoltà.

Esistono, infatti, tre tipi di insonnia: 

1. Insonnia iniziale: difficoltà ad addormentarsi 
2. Insonnia centrale: incapacità di restare addormentati (frequenti risvegli), 
3. Insonnia terminale: tendenza a svegliarsi troppo presto, senza riuscire a dormire per una quantità di tempo necessaria per il riposo dell’organismo.

2. Insonnia: segnali diurni

Chi soffre d’insonnia riporta, oltre ai sintomi notturni appena descritti, anche una serie di sintomi diurni, altrettanto fastidiosi e debilitanti:

1. affaticamento
2. irritabilità
3. sonnolenza
4. disturbi dell’umore
5. difficoltà di concentrazione/memoria/apprendimento

3. Insonnia: le cause

La prima grande correlazione di cui parlano gli studi è tra l’insonnia e la presenza di condizioni psicologiche stressanti, come ansia, depressione, stress acuto. Come si può facilmente immaginare, il rapporto tra l’insonnia e le condizioni psicologiche può essere bidirezionale: l’insonnia può facilitare l’insorgere di ansia e depressione, ma ansia e depressione possono facilmente portare grosse difficoltà a dormire. Basti pensare al fatto che l’insonnia è una delle caratteristiche principali di entrambi i disturbi. Nella maggioranza dei casi, diventa un cane che si morde la coda.

Altri fattori di ordine psicologico considerati stressanti, senza necessariamente arrivare a severe sintomatologie ansioso-depressive, possono portare all’insonnia. Parliamo, in questo caso, ad esempio di difficoltà relazionali, periodi di stress lavorativo ecc.

Tuttavia, l’insonnia non è correlata solo a disturbi mentali. Sono tante le condizioni mediche che possono portare all’insonnia. Riportiamo, di seguito, le più frequenti

1. apnee notturne
2. broncopneumopatia cronica ostruttiva
3. cefalea
4. dolore cronico
5. ipertiroidismo
6. sindrome premestruale

Ad ogni modo, di solito il disturbo è il risultato di una combinazione di diversi fattori.

4. Come superare l’insonnia

A questo punto, è il momento di provare a capire quali possono essere i rimedi contro l’insonnia. Proverò ad elencare e spiegare brevemente alcune piccole strategie che molte persone utilizzano per dormire meglio. Chiaramente non tutti questi rimedi possono andare bene per tutti, ma ognuno può sperimentare e trovare la strategia più giusta per sé, tenendo conto delle proprie abitudini individuali.

4.1 Non costringerti a dormire

La prima regola può sembrare paradossale o controintuitiva, eppure è vero: forzare il sonno può essere incredibilmente controproducente!

Continui tentativi fallimentari, infatti, aumentano la preoccupazione e l’ansia circa il dover dormire, e a volte portano a vissuti di rabbia e frustrazione. Ansia e rabbia aumenteranno l’arousal fisiologico, cosa che non fa che aumentare le difficoltà a dormire, instaurando così un circolo vizioso.

Quando non riesci a dormire per più di mezz’ora, quindi, il consiglio è di evitare di rigirarti nel letto, guardando insistentemente l’orologio per controllare i minuti che passano inesorabili. Prova, invece, ad alzarti e dedicarti a qualche attività rilassante, come leggere un libro, ascoltare della musica tranquilla, o qualsiasi altra attività ti possa dare piacere.

4.2 Evita il telefono

Le luci artificiali, si sa, disturbano il ritmo circadiano e non permettono agli occhi di rilassarsi. Per quanto ormai si sia insinuata, al giorno d’oggi, l’abitudine di rimanere fermi a letto con il telefono in mano, prima di dormire, a controllare cosa facciano gli amici su Instagram o su Facebook, la cosa più saggia da fare, per una buona qualità del sonno, sarebbe quella di spegnere il telefono, ma anche la tv, il pc o qualunque apparecchio elettronico, almeno mezz’ora prima di andare a letto.

All’inizio può sembrare impossibile, ma si può arrivare a raggiungere il traguardo in maniera graduale. Prova iniziando con 5 minuti e vedi se riesci, piano piano, ad aumentare il tempo!

4.3 Limita le bevande attivanti

Consumare bevande a base di caffeina come il caffè, gli energy drink, la Coca Cola in orari serali può aggravare la situazione, poiché si tratta di sostanze che provocano un’attivazione dell’organismo. Anzi, secondo uno studio  sugli effetti della caffeina sul sonno e sulla cognizione, gli effetti di tali sostanze possono durare anche per tutto il giorno. Se credi possa essere il tuo caso, prova ad assumerle solo al mattino!

4.4 Esercizio fisico

Fare esercizio fisico regolare può avere molti benefici, tra cui migliorare la qualità del sonno. Occorre però precisare che è importante praticare attività fisica almeno 2 o 3 ore prima di andare a dormire. 

4.5 Evita alcool e nicotina

Anche questo rimedio può sembrare controintuitivo, perché l’alcool viene spesso utilizzato per ridurre i tempi di addormentamento. A volte può effettivamente funzionare, tuttavia la verità è che l’alcol peggiora di molto la qualità del sonno. Di conseguenza, se da un lato può sembrare che renda più facile addormentarsi, dall’altro il sonno non risulterà ristoratore, e potrebbero verificarsi continui risvegli, che porteranno ad una serie di sintomi diurni il giorno dopo.

Anche la nicotina, come dimostra uno studio molto interessante, ha un effetto negativo sul sonno, in quanto aumenta i livelli di ansia, che a loro volta, come ormai abbiamo capito, influiscono sul sonno.

4.6 Tieni un diario del sonno

Scrivere le attività che facciamo e le cose che ci succedono ogni giorno, anche brevemente, e poi annotarsi se e come abbiamo dormito (l’andamento del sonno, se è stato difficile addormentarsi, com’è stato il risveglio ecc.) può essere molto utile. Riuscire a collegare quello che ci succede durante la giornata e come dormiamo la notte ci aiuta ad individuare le cose che possono causare o peggiorare l’insonnia.

Tale strategia, inoltre, può essere molto utile anche se si decide di iniziare un percorso psicologico, nel quale si imparerà a dare un significato più profondo ad ogni evento, per comprendere meglio i possibili collegamenti tra eventi, situazioni, pensieri, emozioni e problemi di insonnia.

4.7 Limita le attività della camera da letto

Questa è una regola da non sottovalutare soprattutto in questo periodo storico, in cui lo smart working è diventato prassi.

Lavorare, mangiare, studiare, videochiamare (e chi più ne ha più ne metta!) sono attività che non hanno niente a che vedere col sonno e con il relax, e sarebbe meglio svolgerle al di fuori della camera da letto. 

Per dormire bene, infatti, la mente deve associare la camera da letto esclusivamente al sonno.

4.8 Ricorri a una tecnica di rilassamento

Le tecniche di rilassamento o gli esercizi di meditazione possono rappresentare utili rimedi per l’insonnia. 

Tra le varie tecniche che puoi tranquillamente trovare in rete, gli esercizi di respirazione sembrano essere il rimedio più efficace, da provare subito prima di addormentarsi.

Anche il rilassamento muscolare progressivo può essere un rimedio efficace contro l’insonnia. Si tratta di contrarre i muscoli, una fascia muscolare alla volta, mantenendo la posizione di tensione per 5 minuti, per poi rilassare. Inizia dai piedi, tendi i muscoli per 5 secondi e poi rilassa. Ripeti questo esercizio per tutti i diversi gruppi muscolari del corpo, andando dai piedi fino in cima alla testa.

La meditazione, anche se non ha come scopo principale quello di indurre il rilassamento, sembra essere un’ottima strategia per imparare a concentrare l’attenzione sul respiro e per indurre uno stato di calma e benessere mentale che, quindi, come effetto, porterà comunque ad un rilassamento e quindi favorirà il sonno. Diversi studi hanno, infatti, dimostrato l’efficacia della meditazione proprio come rimedio contro l’insonnia: La meditazione può essere un trattamento efficace per l’insonnia.

4.9 Stabilisci una routine

Cambiare l’orario di addormentamento e risveglio ogni giorno può essere deleterio per il tuo corpo. Stabilire una routine è fondamentale. La routine non riguarda solo gli orari e i ritmi circadiani, ma anche le semplici azioni quotidiane che possano favorire il sonno. In questo articolo, ad esempio, sono state presentate diverse strategie. Chiaramente, non tutte faranno al caso tuo. Scegli quelle migliori per te e fai in modo che rientrino, quotidianamente e senza troppe eccezioni, nella tua routine quotidiana.

4.10 Trascorri più tempo alla luce del sole

Una strategia vincente è quella di trascorrere più tempo possibile fuori casa, preferibilmente di giorno e alla luce del sole.

Ricorda: un’ora di sole al giorno può essere preziosa! L’esposizione solare può, infatti, migliorare i livelli di melatonina presenti nell’organismo, regolando così l’orologio biologico.

5. Come curare l’insonnia con la terapia psicologica

Abbiamo già parlato della forte correlazione esistente tra l’insonnia e determinate condizioni psicologiche, in particolare l’ansia e la depressione. Ebbene, il consiglio migliore in assoluto che si possa dare a chi soffre d’insonnia è sicuramente quello di iniziare un percorso di psicoterapia, in cui si possano esplorare i vissuti soggettivi, i pensieri e gli eventi che possono condizionare la vita notturna, per arrivare ad una vera e propria cura dell’insonnia. 

La psicoterapia aiuta, infatti, a comprendere quali sono le radici profonde dell’insonnia e, parallelamente, ad individuare quali potrebbero essere le credenze, i pensieri e i comportamenti che potrebbero mantenere il problema. In questo modo, sarà più semplice identificare quali strategie possono essere veramente efficaci per te.

La psicoterapia cognitivo comportamentale sembra essere il trattamento d’elezione per imparare ad utilizzare utili strategie per gestire l’ansia, i pensieri e i fattori stressanti che possono condurre all’insonnia.

Tuttavia, anche altri tipi di psicoterapie, come la psicoterapia psicodinamica, si sono dimostrati efficaci per aiutare la persona a comprendere le vere radici del problema, per poi giungere ad un cambiamento duraturo.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo provato a spiegare le caratteristiche principali di insonnia, sintomi cause e cura. Forse, prima di sperimentare le varie strategie, il primo vero passo da intraprendere, per quanto possa sembrare impopolare, è quello di accettare l’insonnia.

Le preoccupazioni, l’ansia e il pensiero catastrofico, infatti, possono accrescere le difficoltà di addormentamento. 

Proviamo, quindi, prima di tutto a lasciare da parte i giudizi negativi circa la situazione, per poi intraprendere i giusti passi (giusti per te!) verso una soluzione duratura.

Stai attraversando un momento difficile? Prenota una sessione e inizia ora a risolvere i tuoi problemi, attraverso l’aiuto della Dr.ssa Simona Morra.