La gioia di mezzo biscotto

La gioia di mezzo biscotto. La mindful eating come via per recuperare un sano rapporto col cibo e col proprio corpo

Articolo scritto dalla Dr.ssa Chiara Stella Ferroni

Sarà capitato, forse più facilmente al genere femminile, ritrovarsi a dire molti ‘no’ in termini di scelte alimentari, per cui a volte, dicendo di ‘no’ a talmente tante cose, si potrebbe finire per mangiarle tutte! 

Oltre alle diete e alla rinuncia continua, alcuni tipi di cibi rappresentano come dei trigger, per cui scatenano in noi come un’urgenza a mangiare, un bisogno fino a poco prima assente. 

Si scivola quindi facilmente verso un nutrirsi automatico, a volte senza freno, grazie alla presenza di cibo per noi particolarmente attraente. 

In altri momenti invece è un certo tipo di emozione (tristezza, frustrazione, o altre emozioni, diversamente “scatenanti” per ciascuna persona) o determinati pensieri non utili che vanno a innescare come un circolo vizioso di altrettante emozioni negative, per cui ci ritroviamo a mangiare senza consapevolezza.

Esistono poi anche stili o abitudini di vita come il “pilota automatico” o il “multi-tasking”, grazie ai quali non prestiamo alcuna attenzione a ciò che facciamo, incluso il mangiare, o facciamo più cose contemporaneamente dividendo la nostra attenzione, come mangiare e insieme vedere dei programmi televisivi, ad esempio, senza dare alcuna importanza al nostro nutrirci e ritrovandoci piuttosto a mangiare di fretta, in macchina o alla scrivania, arrivando fino anche a mangiare più di ciò che il nostro corpo ha bisogno e senza nemmeno gustarlo

Anche i contesti in cui viviamo ci influenzano negativamente, per esempio mangiando ad una certa ora come regola fissa e indipendentemente dai bisogni effettivi del nostro corpo. In sintesi, nei più vari modi abbiamo imparato a mangiare anche quando non abbiamo davvero fame.

1. Il programma della dr.ssa Jean Kristeller

Quello che la dr.ssa Kristeller ci propone nel suo libro “La gioia di mezzo biscotto: Mindfulness e consapevolezza per perdere peso senza dieta e porre fine all’incubo della bilancia” (RP Publishing, 2020) è un vero e proprio programma di alimentazione consapevole che insegna un modo completamente diverso di guardare alla nostra relazione col cibo, basandosi anche su di un ampio numero di studi scientifici su come il corpo e la mente si regolano. Lo stesso programma, in ambito clinico chiamato “Mindfulness-Based Eating Awareness Training” (MB-EAT), è stato ideato anni prima dell’uscita del libro, e ne è stata verificata la validità diventando oggetto di sperimentazioni che lo hanno confermato come efficace dal punto di vista scientifico per il trattamento di problemi legati a molti tipi di disagio, della mente come del corpo, ad esempio per chi soffre di abbuffate alimentari o di diabete mellito oppure di obesità.

La dr.ssa Kristeller ci offre la possibilità, seguendola con costanza, di vivere una modalità rivoluzionaria di considerare il cibo, l’alimentazione, se stesse/i e il proprio corpo. Attraverso le pratiche che propone si smette di far leva sulla forza di volontà o il rigido autocontrollo per focalizzarsi sul raggiungimento di un equilibrio attraverso la cura di sé e l’autoregolazione, intesa come controllo consapevole

Il programma proposto dall’autrice include quattro elementi fondamentali

  1. meditazione e consapevolezza,
  2. il potere di entrare in sintonia con corpo e mente,
  3. accettare, invece che contrastare, il valore positivo del cibo,
  4. la dimostrazione scientifica come ciò faccia la differenza.

Ce lo descrive molto bene punto dopo punto attraverso tutto il libro, diviso in due parti: nella prima, “La scienza dell’alimentazione consapevole”, in cui ci guida in una dettagliata descrizione della sua proposta, in tutte le sue sfaccettature, nella seconda parte “La pratica dell’alimentazione consapevole” ci fa entrare nel vivo del programma proposto, attraverso esercizi speculari ai concetti descritti nella parte precedente. 

2. Nuove abitudini alimentari: 9 principi base dell’alimentazione consapevole

Uno dei punti più importanti da cui parte nella sua descrizione è come innescare una nuova abitudine rispetto a questo nuovo modo di nutrirsi, per perdere invece l’abitudine a mangiare senza pensare o quella di proibirsi di mangiare. 

E come contrappeso alle vecchie abitudini, propone 9 principi su cui basare l’alimentazione consapevole:

  1. “Soltanto ciascuna/o di noi sa di cosa ha bisogno la propria mente e il proprio corpo”: non amici o parenti e nemmeno la dieta del momento, ma la propria saggezza interiore, data dalla consapevolezza della fame, dalla propria soddisfazione e dal proprio godimento del cibo che gustiamo.
  2. “Impariamo ad usare pensieri e sensazioni per renderci consapevoli, non per punirci”: usciamo quindi dalle trappole del “dovrei” e “non devo”, ma ci apriamo a ciò che pensiamo e sentiamo, diventandone consapevoli e imparando a decidere più liberamente. 
  3. “Non ci sono alimenti sbagliati”: piuttosto esistono vari gradienti di soddisfazione e di valore, tra cui scegliere.
  4. “Le calorie contano”: esattamente come impariamo a gestire il nostro denaro tenendo conto di un budget complessivo, imparare a tenere conto anche dell’apporto calorico degli alimenti è un tipo di saggezza da imparare, rielaborando le ansie che di solito si associano all’idea del “contare le calorie”.
  5. “Saggezza interiore (ossia sensazioni corporee di fame e sazietà) ed esterna (intesa come scienza alimentare) collaborano”.
  6. “Basarti sulla forza di volontà e sui sensi di colpa porta a malcontento e difficoltà”: impariamo a basarci invece sullo sperimentare e il comprendere.
  7. “Avrai sempre una relazione col cibo”: lo stato mentale che abbiamo mentre mettiamo in bocca ogni singolo boccone fa sempre la differenza.
  8. “La gioia può essere trovata in ogni boccone”: se impariamo ad essere consapevoli, diventiamo capaci di assaporare la nostra esperienza e prenderci cura di noi.
  9. “La vita è molto più di ciò che mangi”: oltre le preoccupazioni del cibo o del peso, possiamo imparare a fare scelte di libertà, anche in direzione delle altre aree di vita, a cui dare più apprezzamento ed energie. 

3. Ascoltare la propria fame e il nostro

gustometroConnettersi con la vera fame fisiologica è uno dei rimedi più potenti per l’alimentazione inconsapevole. Essa viene chiamata anche “fame cellulare”, ossia quella fame legata al bisogno di ogni cellula del corpo di essere rifornita di energia dal cibo ogni giorno. 

Infatti tra i pilastri di questo programma è l’apprendere a sintonizzarsi di nuovo, come da bambine/i piccoli sapevamo fare, col proprio senso di fame fisiologica e decidendo semplicemente di smettere di mangiare quando non si ha più fame, senza grossi sforzi. Si impara cioè un senso di autoregolazione ossia ascoltare i normali sistemi di feedback del corpo quando ci invia i messaggi che le cellule hanno bisogno di cibo o che ne hanno ricevuto a sufficienza. 

Come sentiamo la fame fisiologica? È un’esperienza soggettiva ma sicuramente sale quando la glicemia scende, e può darci la sensazione di un leggero vuoto allo stomaco o, al contrario, presentarsi con dei morsi lancinanti, oppure potremmo sentire girare la testa o provare un certo nervosismo. 

Se mangiamo senza pensarci, è difficile stabilire la differenza tra fame fisiologica e altre sensazioni che sono altrettanto reali. L’autrice ci aiuta a comprendere come connettersi alla propria fame fisiologica, spiegando innanzitutto le ragioni che ci portano lontano dal suo ascolto

  1. il cibo in vista: col suo odore o colori e forme invitanti;
  2. i ricordi connessi: come quelli della nostra infanzia legati a un particolare cibo;
  3. la pressione sociale: come quella del dover accettare ciò che ci viene offerto o mangiare solo perché gli altri lo stanno facendo;
  4. la convinzione a mangiare, nel senso di pensieri e convinzioni che scattano in automatico nella mente, magari legate alla propria parte bambina interna, che si ribella immancabilmente al genitore punitivo/esigente che ci dice internamente: “Ma cosa fai?”, “Perché non ti sai controllare?”.

Ciò che l’autrice mette bene in evidenza è anche la fame connessa alle emozioni che ci fanno ricorrere al cibo come consolazione. Si tratta di fame come consolazione e non fame fisiologica, o “cellulare”. 

Nel libro si descrivono quindi modi per imparare a “surfare lo stimolo della fame” e rafforzare il “potere della scelta”, ossia la nostra decisione solidamente fondata sulla saggezza della consapevolezza interna e sulla saggezza della scienza alimentare, intesa anche come consapevolezza dell’apporto energetico del cibo (le temute calorie) e il suo essere per noi salutare.

Affronta poi il tema della soddisfazione e del gusto, ossia della sazietà interna legata alle papille gustative e al loro funzionamento. Ci fa capire cioè come entrare in ascolto di questa “sazietà del gusto”, insegnandoci a connetterci col misuratore interno del gusto, il nostro “gustometro”: se attraverso l’allenamento dell’attenzione consapevole di questo tipo di sazietà interna ci accorgiamo che il livello della nostra soddisfazione rispetto al gusto di ciò che mangiamo scende dopo un certo numero di bocconi, possiamo dunque decidere semplicemente di lasciare a dopo quel cibo che non ci dà più così tanta soddisfazione

Quello che è stato osservato a livello fisiologico, infatti, è che le nostre papille gustative dopo alcuni bocconi (il livello di saturazione è soggettivo) raggiungono il loro picco dopo il quale, se facciamo attenzione, il gusto di quel cibo prelibato che stiamo mangiando non è più allo stesso livello, ma scende.

4. La Mindfulness come base dell’alimentazione consapevole

Una parte importante del programma proposto dalla dr.ssa Kristeller è quella dedicata alla Mindfulness, ossia la pratica dell’essere presenti mentalmente rispetto ciò che viviamo momento dopo momento, dentro e fuori di noi, senza giudizio.

La pratica della Mindfulness è integrata all’interno delle pratiche proposte nel libro, sia quelle direttamente connesse al cibo sia come pratica a parte, attraverso sessioni di minimo 10 minuti di attenzione al respiro e “mini meditazioni” di 2/3 minuti da fare nella vita di tutti i giorni, da praticare ovunque, anche ad occhi aperti. 

In cosa consiste questa pratica di Mindfulness? Si tratta di allenare la propria concentrazione su di un’àncora potente come il respiro, diventando allo stesso tempo più consapevoli quando la mente si distrae e vaga, tra differenti pensieri, emozioni e ricordi, imparando quindi a redirigere l’attenzione dove la si desidera rivolgere, in questo caso sul respiro.  E quando impariamo come essere più consapevoli e concentrati sulla respirazione, possiamo sviluppare le abilità per diventare anche più consapevoli e concentrati su tutto il resto, comprese le sensazioni di fame, sazietà, desiderio, pensieri ed emozioni, la cui consapevolezza è alla base di questo programma di alimentazione consapevole. 

L’autrice ha infatti introdotto la Mindfulness in modo sistematico perché ha osservato, all’inizio delle sue ricerche, che rappresentava un fattore determinante per il successo del suo programma. D’altronde, uno dei collegamenti fondamentali tra mente e corpo è proprio il nostro respiro.

Conclusione

Il libro nel titolo fa una specie di promessa: “per perdere peso senza dieta e porre fine all’incubo della bilancia” e davvero le sperimentazioni condotte dalla dr.ssa Kristeller hanno reso evidente questa possibilità in chi si è impegnato/a nel seguire con costanza le sue indicazioni e tutti gli esercizi proposti nel suo programma. Ma oltre a questo obiettivo finale, del perdere peso senza dieta, esso offre davvero la possibilità di un cambiamento radicale nella relazione col cibo e col proprio corpo

Le proposte all’interno del libro sono davvero molte, ricche e dettagliate, anche in termini di esercizi concreti di lavoro su di sé, sulle proprie abitudini, sulle proprie convinzioni, emozioni e sensazioni corporee: di fame, di pienezza, di gusto e sazietà. Il programma proposto dall’autrice permette quindi di approfondire una nuova relazione con l’alimentazione e con se stesse/i, imparando ad acquisire una consapevolezza di sé e del cibo che ci permette di gustare gli alimenti che amiamo, di scegliere i cibi che ci piacciono, lasciando qualcosa nel piatto se non lo vogliamo, o se non abbiamo più voglia di mangiarlo.

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