Articolo scritto dalla Dr.ssa Grazia Liantonio
Un problema che accomuna tutti in ambito universitario, ma anche lavorativo, è riuscire a gestire e migliorare le proprie performance, sia durante le fasi di preparazione e sia durante il momento della prestazione stessa.
Riuscire a gestire il tempo e le energie è fondamentale per ottenere grandi risultati e ottime performance.
Per raggiungere gli obiettivi tanto desiderati, in ambito universitario, lavorativo ma anche in ambito personale e sociale è importante lavorare contemporaneamente su due aspetti: acquisire e mantenere le nuove informazioni necessarie; imparare a tollerare la frustrazione, sia a livello psicologico, sia in termini di tensione muscolare.
Quando ci troviamo ad affrontare una performance, entrano in gioco aspetti psicologici e fisici. Desideriamo sentirci pronti a rispondere alle domande che ci verranno poste, abbiamo bisogno di quel giusto picco di adrenalina che ci mantenga attivi e vigili e dobbiamo anche mantenere un tono muscoloso energico, solido ma non rigido. Spesso prima di un esame o di una prova importante possiamo sviluppare stress, ansia da prestazione e irrigidimento muscolare. Ad esempio rimuginiamo a lungo sulle informazioni da ricordare, su come dovremmo apparire (ad es. all’esaminatore) o al tono di voce che vorremmo usare. Questo può generare confusione mentale, stanchezza e affaticamento fisico e psichico.
In questo articolo 10 tecniche e consigli su come migliorare le tue performance.
1. 10 tecniche per migliorare la tua performance
Il primo step consiste nell’ instaurare una buona routine quotidiana. Diverse ricerche hanno dimostrato che sono necessari circa 21 giorni affinché un’azione ripetuta diventi una nuova abitudine:
1.) Impara a praticare tutti i giorni la tecnica della Respirazione Diaframmatica.
La respirazione diaframmatica è la respirazione naturale e ideale. Usarla è molto semplice! Puoi sederti o sdraiarti. La prima posizione sarebbe l’ideale. Inspira col naso per 2 secondi, gonfiando la pancia. Poi espira con la bocca per 4 secondi e svuota la pancia piu’ che puoi.
Grazie a questa tecnica otterrai diversi vantaggi: scarico della tensione dalla testa alla schiena, regolarizzazione del respiro, assunzione di una postura corretta.
2.) Riduci la tensione muscolare con la tecnica del rilassamento muscolare progressivo. Individua la sede della tensione, ad esempio il collo e le spalle, contraile per 4 secondi e rilassale per 7 secondi. Ripeti lo stesso esercizio in ordine progressivo per la testa, la schiena, le braccia, le gambe e piedi.
Questo ti consentirà di avere una maggiore padronanza del tuo corpo, e ti permetterà di alternare momenti di riposo e momenti di concentrazione sul compito.
Tutto questo influenza positivamente il recupero di energie e di conseguenza migliora le nostre performance.
Lo step successivo è la Fase di Programmazione, cioè di organizzazione dei tempi, degli spazi e la suddivisione di contenuti.
3.) Individua uno spazio tranquillo che ti faccia sentire a tuo agio e concentrato allo stesso tempo;
4.) Stabilisci delle ore precise a cui dedicare i tempi di studio, alternando momenti di pausa.
Recenti ricerche hanno dimostrato che è maggiormente produttivo studiare per 45 minuti e fare una pausa di 10/15 minuti.
5) Prova a realizzare una tabella, suddividendo gli argomenti in base a: 1. Priorità, 2. Importanza( qui andranno gli argomenti non prioritari) e una terza colonna per entrambi ( 3. Argomenti prioritari e importanti), i capisaldi, le basi, ovvero quei concetti o argomenti da apprendere assolutamente e per primi.
La terza fase per migliorare la gestione delle nostre performance riguarda l’Acquisizione e il Mantenimento in memoria delle informazioni
6.) Se devi affrontare esami orali o scritti, conviene sottolineare le parti importanti e scrivere una parola chiave per paragrafo
7) Realizza uno Schema o Mappa concettuale, inserendo nei diagrammi esclusivamente le parole chiave individuate (servendoti delle frecce per creare collegamenti e passare da un argomento ad un altro).
8.) Fai riassunti trasformando ed elaborando il materiale e falli diventare tuoi. Stimolerai così la rielaborazione personale e la tua creatività. A volte potrà sembrarti una perdita di tempo; in realtà quando andrai a ripetere, sarai riuscito a memorizzare molte più informazioni.
Ripeti ad alta voce, con un amico o allo specchio. Se hai la possibilità di registrarti con uno smartphone o con un registratore portatile potrai ri-ascoltarti e aggiustare il tiro.
Esponi oralmente i concetti in maniera chiara e non troppo veloce, fai delle piccole pause tra un argomento e l’altro.
9.) Se devi affrontare esami scientifici invece, fai pratica con le esercitazioni.
Confrontarti con un gruppo di colleghi potrebbe aiutarti e rendere più semplice il lavoro.
10.) L’ultimo punto e non meno importante consiste nel dedicare un po’ di tempo della tua giornata allo svago e al piacere. Dedica qualche ora a qualcosa che richiami le tue emozioni o sensazioni positive. In questo modo stimolerai la produzione nel cervello di endorfine e dopamina, che sono i principali neurotrasmettitori del piacere e dell’umore.
Il nostro corpo è dotato biologicamente di un Sistema in grado di farci sentire calmi e al sicuro. II Sistema Ventro-Vagale parte dal decimo nervo cranico e ha connessioni in tutti gli organi del corpo, dal cuore ai polmoni e sino all’intestino. Quando il Ventro Vagale è attivo è in grado di disattivare il sistema Simpatico che fa andare in Iper-attivazione il nostro corpo, quando siamo spaventati e sotto stress.
Come aiutare il nostro Sistema Ventrale? Chiudi gli occhi e richiama alla mente momenti e luoghi che ti diano un senso di calma, sicurezza e felicità. Soffermati a pensare ai momenti in cui hai superato un ostacolo che non avresti mai pensato di superare. Ogni giorno richiama questi momenti e rinforza la galleria delle tue risorse.
Conclusione
Queste semplici strategie ti potranno aiutare a recuperare le energie e a trasformare la tua ansia da prestazione in opportunità, in cui mettere alla prova le tue capacità, le tue risorse e dare il meglio nelle tue performance.
Non preoccuparti se all’inizio hai qualche difficoltà, ci vuole un po’ di pratica ma vedrai che ti verrà sempre piu’ spontaneo. L’importante è allenarsi quotidianamente.
Stai attraversando un momento difficile? Prenota una sessione e inizia ora a risolvere i tuoi problemi, attraverso l’aiuto della Dr.ssa Grazia Liantonio.
