Articolo scritto dalla Dr.ssa Anna Innocenzi
Ti capita mai di metterti sdraiato nel letto e fissare il soffitto? Girarti e rigirarti senza riuscire a prendere sonno? Perderti nei pensieri e poi guardare l’orologio e vedere che è già passata un’ora? Ed allora pensare “Ma perché non riesco a dormire?” o “Dormirò troppe poche ore..” oppure “Come farò a svegliarmi e ad essere riposato domani per lavorare/studiare bene?”
Tutto questo determina un iper-attivazione fisica, mentale ed emotiva che non permette al corpo di rilassarsi, anzi aumenta lo stato di preoccupazione e frustrazione rispetto all’essere svegli e al non riuscire a dormire, che continuerà a mantenere in allerta il nostro corpo. Capiamo quindi cosa accade durante il sonno, quando possiamo chiamarla “insonnia” e soprattutto quali strategie utilizzare per gestirla al meglio.
1. Perché il sonno è importante?
Ogni essere umano trascorre all’incirca un terzo della sua vita dormendo. Il sonno è fondamentale in quanto svolge diverse funzioni: fortifica il nostro sistema immunitario, conserva le nostre funzioni cognitive, protegge il sistema cardiovascolare e permette la riparazione dei tessuti. Il sonno è perciò un processo che tutela e garantisce la nostra sopravvivenza è fondamentale quindi avere una buona qualità del sonno durante le ore notturne, perché incide in modo significativo sia sul nostro umore che sul livello di concentrazione ed energia ottimale. Le fasi del sonno influenzano la rigenerazione e l’apprendimento e si suddividono in due macrocategorie: Sonno Non Rem e Sonno Rem.
Le fasi o Stadi sono 5:
- Addormentamento (Stadio 1): fase di passaggio tra lo stato di veglia e quello di sonno
- Fase del Sonno Leggero (Stadio 2): la muscolatura si rilassa ed il contatto con l’esterno diminuisce (passiamo più della metà del tempo in questo stadio)
- Fase del Sonno Profondo (Stadio 3 e 4): si riduce l’attività del cuore e della circolazione, qualora ci dovessimo svegliare in questa fase ci sentiremmo disorientati.
- Sonno Rem (Stadio 5): i muscoli sono completamente rilassati ma il cervello è molto attivo (produciamo sogni). In questa fase c’è un movimento rapido degli occhi che permette di elaborare le esperienze vissute e memorizzare a lungo termine. Se dovessimo svegliarci ci sentiremmo subito vigili e lucidi. Finita la fase Rem inizia un nuovo ciclo di sonno.
Possiamo quindi affermare che il sonno profondo non- REM è necessario soprattutto per il recupero delle energie fisiche, mentre il sonno REM è importante per il benessere mentale.
2. Cos’è l’insonnia?
In Italia sono circa 9 milioni le persone che soffrono di disturbi del sonno cronici, mentre il 45% lamenta un’insonnia acuta o passeggera. L’insonnia è il disturbo del sonno più comune, interessa circa il 20% della popolazione nazionale.
Secondo il DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali) (2014), l’insonnia è caratterizzata da una forte insoddisfazione soggettiva rispetto alla quantità e qualità del sonno in alcune fasi specifiche:
- Difficoltà ad iniziare il sonno (insonnia iniziale)
- Difficoltà a mantenere il sonno e quindi a svegliarsi frequentemente durante la notte (insonnia tardiva)
- Risvegli precoci al mattino, senza riuscire a riaddormentarsi (insonnia tardiva)
Un cattiva e ricorrente qualità del sonno determina l’insorgere di una serie di sintomi molto fastidiosi come la costante sensazione di affaticabilità e stanchezza, irritabilità, ansia e/o depressione, difficoltà di memoria o di concentrazione, sintomi fisici (mal di testa, fastidi gastrointestinali ecc) e continue preoccupazioni rispetto alla qualità del proprio sonno.
3. Quali sono le 10 strategie utili per gestire l’insonnia?
Ci sono alcune piccole strategie e consigli utili che possiamo già osservare ed utilizzare:
- Creare una Sana Routine del Sonno: cercare di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora
- Evitare dispositivi elettronici (tv, smartphone, pc e giochi online) almeno 1 ora prima di andare a dormire
- Creare un’atmosfera rilassante nella stanza senza luci o rumori
- Utilizzare la camera da letto solo per dormire e non per mangiare o vedere film/serie tv
- Evitare sonnellini pomeridiani
- Prendere tisane rilassanti, camomille e bevande calde prima di andare a dormire
- Fare un bagno caldo
- Seguire uno stile di vita sano (sport, alimentazione leggera e sana, soprattutto la sera)
- Indossare un pigiama comodo e scegliere il materasso adeguato
- Concentrarsi su immagini piacevoli e rilassanti nella fase di addormentamento
4. Tecniche efficaci per l’insonnia
Attraverso un Percorso di Psicoterapia Individuale di approccio cognitivo-comportamentale è possibile apprendere alcune tecniche specifiche di rilassamento come il Rilassamento Progressivo di Jacobson, il Training Autogeno, la Respirazione Diaframmatica insieme ad alcune tecniche di visualizzazione, per fronteggiare la problematica del sonno e ritrovare un benessere ed un’armonia personale.
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