Articolo scritto dalla Dr.ssa Clara Grassi
Talvolta in momenti di stress può capitare che si abbia difficoltà a prendere sonno. Tale condizione è detta insonnia. L’insonnia è caratterizzata dall’incapacità ad addormentarsi o a mantenere il sonno durante la notte nonostante l’individuo ne abbia bisogno. Quando non si riesce ad avere una buona qualità e quantità di sonno si hanno conseguenze sul funzionamento diurno. Si è più stanchi, irritabili, meno concentrati e abbiamo meno memoria. Tale articolo si propone come un piccolo vademecum sulla corretta igiene del sonno. Vediamo insieme come possiamo occuparci dell’insonnia:
1. Vai a letto quando ti senti stanco
Può capitare che quando si ha difficoltà ad addormentarsi si tenda ad anticipare l’ora in cui andiamo a letto per cercare di avere più tempo per addormentarsi e quindi dormire di più. Tuttavia se si va a letto quando ancora non siamo stanchi, ovvero, quando non ci sentiamo assonnati il tempo di addormentamento aumenta in quanto subentrano ansia e nervosismo per il non arrivo del sonno mantenendoci attivati e ritardando l’addormentamento stesso. Quindi cerca di andare a letto, quando ti senti stanco, quando ti senti assonnato, ovvero ti si chiudono gli occhi e sbadigli.
2. Evita di guardare l’ora ogni 10 minuti
Se non riesci a prendere sonno e ti rigiri nel letto non guardare ogni 10 minuti l’orologio e fare il conteggio delle ore di sonno che hai perso e quelle ti rimangono. Ciò aumenta l’ansia e la rabbia mantenendoti in uno stato di attivazione contrario a quello necessario per addormentarsi. Appena vai a letto metti la sveglia e se possibile spegni il telefono cosicché tu non possa guardare l’ora!
3. Non rimanere a letto se non prendi sonno
Se dopo circa 15-20 minuti che sei a letto non hai preso sonno, alzati cambia stanza e fai un’attività che ti “distrae” affinché l’ansia e la rabbia diminuiscano. Scegli un’attività non troppo attivante: prova a leggere un libro, fare le parole crociate. Se possibile evita di stare davanti agli schermi con luce blu: questa luce inibisce la produzione di melatonina contribuendo al risveglio e all’attivazione.
4. No sonnellini durante il giorno
Il nostro corpo e la nostra mente, per il proprio benessere, hanno bisogno di dormire circa 8 ore al giorno. Se facciamo dei sonnellini durante la giornata, questi “tolgono tempo” alla banca del sonno notturno. Quindi, se dormi durante il giorno, sarà più difficile prendere sonno e mantenerlo durante la notte.
5. Evita caffè dopo le 16:00
Nel pomeriggio cerca di evitare caffè, tè, energy-drink in quanto potrebbero farti rimanere attivo fino all’ora in cui vorresti prendere sonno. Prediligi tisane come ad esempio finocchio o camomilla.
6. Svolgi attività fisica durante il giorno
L’attività fisica, specialmente si praticata all’aperto aiuta a regolarizzare i ritmi circadiani. Tuttavia se pratichiamo attività ad alta intensità nelle ore serali, rischiamo di rimanere attivati e andare a letto con un maggiore senso di irrequietezza e quindi faremo più difficoltà a rilassarci e a prendere sonno. È consigliabile quindi svolgere attività fisica durante la mattina per stabilizzare il tono dell’umore e regolarizzare i cicli circadiani.
7. Crea una stanza confortevole
Cerca di crearti una stanza confortevole, ovvero una stanza buia, silenziosa e con temperatura adeguata, evita di mettere a profumi troppo intensi. Non mettere sul letto né coperte troppo pesanti e non mettere pigiami troppo pesanti, né troppo freschi: il nostro corpo deve avere una temperatura adeguata affinché riesca a mantenere un buon sonno. Assicurati anche che la stanza in cui dormi venga usata solo per dormire e non per svolgere altre attività come ad esempio mangiare, guardare la tv.
8. Evita cibi ipercalorici per cena
Se mangi molto e cibi ipercalorici per cena, quando vai a letto ti sentirai appesantito e ciò potrebbe contribuire alla difficoltà ad addormentarsi. Cerca di mangiare in modo sufficientemente adeguato: né troppo poco, né troppo! Infatti anche se mangi troppo poco, durante la notte il senso di fame potrebbe svegliarti interrompendo i cicli del sonno.
9. Leggi un libro
Quando vai a letto prova a leggere un libro, in modo che non inizi a rimuginare e a preoccuparti di tutte le cose che devi fare la giornata successiva o proprio sul fatto che non riesci a prendere sonno. Scegli un libro che non sia per te emotivamente troppo attivante: se i gialli o gli horror ti fanno battere troppo forte il cuore, evita e scegli un romanzo meno ansiogeno per te!
10. Fai un bagno caldo
Alla sera, prima di andare a letto fai un bel bagno caldo per rilassarti. L’acqua calda aiuta a rilassare i muscoli e favorisce la sonnolenza e il torpore. Inoltre aiuta a creare una routine dell’addormentamento: gesti che metterai in atto tutte le sere con il tempo segnaleranno al tuo corpo che sei è fatta l’ora di andare a letto, aumentando così il torpore e facilitando l’addormentamento.
Dunque sembra che creare una routine del sonno sia “cura” migliore per l’insonnia. Questo articolo vuole essere uno spunto per creare la vostra. Talvolta tuttavia ciò può non essere sufficiente e l’insonnia può richiedere l’intervento di un professionista.
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