Articolo scritto dalla Dr.ssa Piera Matarazzo
Se soffri di insonnia, purtroppo, probabilmente, considererai familiare il fatto di avere una stanchezza cronica, di sentirti con la mente annebbiata e di andare a letto con un senso di angoscia, per la difficoltà ad addormentarti, a dormire bene.
1. Che cos’è il sonno disturbato
La privazione cronica del sonno e la restrizione del sonno sono costituite dall’incapacità di prendere sonno o dall’avere una sensazione di sonno non ristoratore quando altre problematiche sono state escluse.
La privazione del sonno è associata a deterioramento cognitivo, così come con sonnolenza diurna e con un impatto negativo sulle prestazioni cognitive. Inoltre, influisce negativamente sulla produttività aumentando il rischio di errori sul lavoro e incidenti automobilistici. Infatti, anche una sola notte di sonno privato può compromettere le prestazioni pari allo 0,10% di alcol nel sangue; cioè, al di sopra del limite legale per guidare.
2. Sonno disturbato: I sintomi
Potresti avere un sonno disturbato se la tua risposta sarà affermativa a una o più delle seguenti domande:
- Ti addormenti mentre guidi?
- Fai fatica a rimanere sveglio quando sei inattivo, ad esempio quando guardi la televisione o leggi?
- Hai difficoltà a prestare attenzione o a concentrarti al lavoro, a scuola o a casa?
- Hai problemi di prestazioni al lavoro o a scuola?
- Spesso gli altri ti dicono che sembri assonnato?
- Hai difficoltà con la tua memoria?
- Rispondi in modo rallentato?
- Hai difficoltà a gestire le tue emozioni?
- Hai bisogno di fare un pisolino quasi ogni giorno?
3. Sonno Disturbato: le cause
Sebbene le cause del sonno disturbato possano essere diverse, il risultato finale è che il ciclo naturale del sonno e della veglia diurna del corpo venga interrotto o alterato. Otto sono i fattori che considereremo:
- Fisico (come ulcere).
- Medico (come l’asma).
- Psicologici (come l’aver subito un trauma, depressione e disturbi d’ansia).
- Ambientale (come l’alcol).
- Fare il turno di notte (questo programma di lavoro rovina gli “orologi biologici”).
- Genetica (la narcolessia è genetica).
- Farmaci (alcuni interferiscono con il sonno).
- Invecchiamento (circa la metà di tutti gli adulti di età superiore ai 65 anni ha una sorta di disturbo del sonno. Non è chiaro se sia una parte normale dell’invecchiamento o il risultato di farmaci che le persone anziane usano comunemente).
4. Come affrontare il sonno disturbato
Se hai paura che non dormirai bene mai più, non temere. Qui di seguito, condividerò con te alcune strategie di approccio alle difficoltà a dormire:
- Farmaci e/o integratori (come la Melatonina).
- Pratica l’igiene del sonno come mantenere un programma di sonno regolare.
Probabilmente, ti chiederai cosa vuol dire questo ultimo punto. Molte volte, una delle difficoltà a dormire deriva dalla presenza di cattive abitudini di cui nemmeno siamo al corrente. A volte, il solo cambiare alcune di esse, potrà aiutarti a migliorare la qualità del sonno. Vediamole subito:
Crea un ambiente ottimale assicurandoti che la tua camera da letto sia comoda, fresca, silenziosa e buia.
Evita di usare il letto per qualsiasi cosa diversa dal sonno e dalle relazioni intime. Evita di guardare la televisione, mangiare, lavorare o usare il computer nella tua camera da letto.
Cerca di schiarirti la mente prima di andare a letto scrivendo le cose o facendo una lista di cose da fare la sera prima.
Stabilisci un orario regolare per andare a letto e una routine rilassante ogni notte facendo un bagno caldo, ascoltando musica rilassante o leggendo. Svegliati alla stessa ora ogni mattina, compresi i giorni liberi e le vacanze.
Smettila di guardare l’orologio. Gira l’orologio e usa solo la sveglia per svegliarti. Esci dalla tua camera da letto se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti. Leggi o impegnati in un’attività rilassante in un’altra stanza.
Evita i sonnellini. Limita i pisolini a meno di 30 minuti e non oltre le 15:00.
Evitare stimolanti (caffè, tè, soda/cola, cacao e cioccolato) e pasti pesanti per almeno quattro ore prima di coricarsi. Spuntini a base di carboidrati leggeri come latte, yogurt o cracker possono aiutarti ad addormentarti più facilmente.
Evitare alcol e tabacco per almeno quattro ore prima di coricarsi e durante la notte.
Fai sport regolarmente, ma non entro quattro ore prima di coricarti.
5. Come curare il sonno disturbato con la terapia psicologica
Lo scopo di questa sezione è delineare e discutere i meccanismi dei comuni trattamenti cognitivi e comportamentali per l’insonnia. Questi interventi includono la restrizione del sonno, l’addestramento al rilassamento e la terapia cognitiva.
5.1. La terapia di restrizione del sonno
La terapia di restrizione del sonno consiste nel limitare la quantità di tempo trascorso a letto alla quantità effettiva di tempo trascorso a dormire, in modo tale che questi due valori si rispecchino quasi a vicenda dopo il trattamento. L’efficienza del sonno viene quindi utilizzata per determinare il tempo prescritto a letto. La restrizione del sonno consente l’accumulo di un leggero debito di sonno per cui nelle notti successive i pazienti spesso si addormentano più facilmente e sperimentano un sonno più consolidato.
5.2 Rilassamento
L’allenamento di rilassamento è utile per ridurre la tensione fisica e mentale riferita da molti pazienti con insonnia. I tipi più comuni di rilassamento per il trattamento dell’insonnia includono il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno, l’immaginazione e la meditazione. Può essere utilizzata una forma passiva di rilassamento muscolare progressivo che elimina la fase di tensione di questo particolare metodo. Con tutti i metodi di rilassamento, lo psicologo incoraggia il paziente ad essere un consumatore attivo nella scoperta dei metodi di rilassamento che sono efficaci in modo ottimale, basati sulla propria autoconoscenza.
5.3 La Terapia Cognitiva
La terapia cognitiva comporta la scoperta di credenze sottostanti errate riguardo a sé e al sonno, fornendo interpretazioni alternative e una ridefinizione di alcuni significati.
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